🎿 Trening Narciarski Kraków:

Przygotuj ciało do sezonu narciarskiego – 6 ćwiczeń, które uratują Twoje kola

Zima to moment, w którym wielu z nas przypomina sobie o nartach dopiero tuż przed wyjazdem. Niestety właśnie wtedy kolana najczęściej mówią „stop”. W SAMtrening w Krakowie pracujemy z osobami, które chcą wejść w sezon narciarski bez strachu o stawy, kontuzje i ból po pierwszym dniu na stoku. Dlatego jako trener personalny Kraków pokażę Ci 6 ćwiczeń, które realnie robią różnicę.

Umów przygotowanie do sezonu narciarskiego

Dlaczego to właśnie kolana cierpią najbardziej?

Narciarstwo jest piękne, ale biomechanicznie bardzo wymagające. Łączy ono duże prędkości, gwałtowne zmiany kierunku, głębokie ugięcia kolan i silną pracę ekscentryczną mięśni. W praktyce oznacza to, że przy każdym skręcie i każdym hamowaniu kolana przyjmują na siebie ogromne siły. Jeżeli brakuje przygotowania, ciało „przejdzie” jedną trasę, może kilka, ale później zapłaci za to bólem i przeciążeniem.

Podczas jazdy na nartach ogromną pracę wykonują przede wszystkim:

• stawy kolanowe (uginanie, hamowanie, rotacje),
• biodra (stabilizacja i przenoszenie siły),
• stawy skokowe (praca „amortyzatora”),
• core – mięśnie głębokie, które utrzymują stabilną pozycję tułowia.

Jeśli brakuje mobilności, stabilizacji i siły, kolano zaczyna kompensować wszystko. Z tego powodu to ono staje się pierwszą ofiarą złej techniki i braku przygotowania. Dlatego dobry trener personalny Kraków przed sezonem narciarskim dba o trzy filary:

• mobilność – szczególnie bioder i stawów skokowych,
• stabilizacja – kontrola boczna, rotacja, balans,
• siła ekscentryczna – czyli kontrolowane hamowanie.

Podsumowując: jeśli chcesz jeździć szybciej, pewniej i bez strachu o kolana, potrzebujesz przygotować ciało przed sezonem, a nie dopiero po pierwszym upadku. Właśnie dlatego warto zaplanować trening z wyprzedzeniem, a nie na ostatnią chwilę.

6 ćwiczeń, które realnie chronią kolana narciarza

1. Ślizgi boczne – naśladowanie pracy narciarza bez nart

Ślizgi boczne (na specjalnej ślizgawce, macie lub nawet na płaskiej podłodze z użyciem śliskich podkładek) to jedno z najlepszych ćwiczeń przygotowujących do jazdy na nartach. W dużym uproszczeniu naśladują one boczną pracę nóg i miednicy podczas skrętów. Dzięki temu organizm uczy się takiego wzorca ruchu, który później wykorzystasz na stoku.

Dają one między innymi:

• wzmocnienie odwodzicieli i przywodzicieli (wewnętrzne i zewnętrzne partie ud),
• lepszą kontrolę boczną miednicy,
• naukę pracy w niskiej, półprzysiadnej pozycji, którą wykorzystujesz na stoku.

To ćwiczenie jest świetne, ponieważ odciąża kolana poprzez lepszą kontrolę w biodrach i miednicy. W praktyce oznacza to stabilniejszy skręt i mniej „uciekających” kolan do środka, a więc większe bezpieczeństwo na śniegu.

2. Przysiad bułgarski z zatrzymaniem na dole (3 sekundy)

Przysiad bułgarski to klasyk przygotowania narciarskiego. Pracujesz tu na jednej nodze, w kontrolowanym ugięciu kolana, z dużym udziałem pośladka i mięśni czworogłowych. Dodatkowo zatrzymanie na dole (pauza 3 sekundy) buduje siłę izometryczną w najtrudniejszej części ruchu, a jednocześnie uczy ciało cierpliwości i kontroli.

Ćwiczenie wygląda następująco:

• stopę tylnej nogi ustaw na podwyższeniu (ławka, box, step),
• zejdź wolno w dół, zatrzymaj się na 3 sekundy,
• wróć dynamicznie do góry, zachowując stabilny tułów.

Najważniejsze jest aktywne biodro i stabilność tułowia. Kolano nie musi być „sztywno nad stopą” – ważniejsze, żeby cała kończyna pracowała w osi i żeby to pośladek przejmował sporą część obciążenia. Dzięki temu kolano może robić to, do czego jest stworzone, zamiast ratować całą sytuację.

3. Wspięcia i ekscentryczne opuszczanie – łydka narciarza

Łydka to często pomijany element przygotowania narciarskiego. Tymczasem przy każdym skręcie to właśnie mięśnie łydek hamują i kontrolują ruch, pomagając utrzymać kolano w bezpiecznej pozycji. Co więcej, silna łydka poprawia także stabilność stawu skokowego, a to kolejny poziom ochrony dla kolan.

Najprostsza wersja to wspięcia na palce na jednej nodze z wolnym opuszczaniem:

• 2 sekundy w górę,
• 4 sekundy w dół (pełna ekscentryka),
• stabilny tułów i pełny zakres ruchu.

Dzięki takiemu tempo łydka uczy się pracy hamującej. W efekcie kolano ma lepszą „amortyzację”, a Ty zyskujesz większą kontrolę zjazdu i mniej „uciekania” nóg przy zmęczeniu.

4. Rotacje tułowia z gumą (antyrotacja)

Narciarstwo to nie tylko praca nóg, ale też ciągłe skręty tułowia. Jeżeli core nie jest stabilny, rotacja zaczyna „wchodzić” w kolano. To z kolei jest prostą drogą do przeciążeń i mikrourazów.

Rotacje (a dokładniej antyrotacje) z gumą uczą ciało, aby:

• stabilizować tułów, gdy nogi pracują w różnych kierunkach,
• utrzymać mocny core w czasie skrętów,
• przenosić siłę z tułowia na dolne partie w sposób kontrolowany.

To ćwiczenie jest kluczowe, gdy chcemy, by mniej obciążać kolana, a bardziej pracować z tułowiem i biodrami. W rezultacie skręty stają się płynniejsze i bezpieczniejsze.

5. Martwy ciąg jednonóż (RDL single leg)

Jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń narciarskich. Martwy ciąg na jednej nodze rozwija stabilizację biodra, balans i siłę pośladków. To dokładnie te elementy, które decydują o tym, czy skręt jest kontrolowany, czy „płyniemy” na krawędziach bez panowania nad ciałem.

Kluczowe zasady są proste, ale bardzo ważne:

• utrzymuj biodra równolegle do podłoża (nie otwieraj ich na bok),
• pracuj w spokojnym tempie, szczególnie przy opuszczaniu ciężaru,
• utrzymuj lekko ugięte kolano i aktywny brzuch.

Jako trener personalny Kraków bardzo często wprowadzam ten wzorzec u osób, które chcą bezpieczniej czuć się na stoku i mniej „walczyć” z równowagą. Po kilku tygodniach klienci zauważają, że ciało lepiej „czyta” podłoże i szybciej reaguje.

6. Skoki i lądowania – niskie, kontrolowane „landingi”

Narciarstwo to również skoki, zmiany wysokości, nagłe wybicia i lądowania. Zamiast liczyć, że ciało „samo ogarnie”, możesz to po prostu przećwiczyć w bezpiecznych warunkach.

W praktyce plan wygląda następująco:

• zacznij od niskiego box jumpa lub skoku w dal na krótkim dystansie,
• skup się na cichym lądowaniu,
• kolana trzymaj w osi, nie pozwól im „zapadać się” do środka,
• utrzymuj napięty core i aktywne pośladki.

Dzięki temu kolana przestają być biernym „amortyzatorem”, a stają się częścią aktywnego systemu kontroli ruchu. W efekcie lądowania na stoku są mniej brutalne, a Ty masz poczucie, że ciało współpracuje, zamiast się buntować.

Ile czasu potrzeba, żeby przygotować się do sezonu narciarskiego?

Krótko i uczciwie: na sensowne przygotowanie organizmu potrzebujesz więcej niż jednego treningu. Minimum to około 3–4 tygodni regularnej pracy. Optymalnie warto zaplanować 6–8 tygodni, aby ciało naprawdę zdążyło się zaadaptować.

Dlaczego tak? Ponieważ ciało potrzebuje czasu, żeby:

• zwiększyć zakres ruchu (szczególnie w biodrach i stawach skokowych),
• zbudować stabilizację na jednej nodze,
• wzmocnić pracę ekscentryczną (hamowanie, schodzenie w dół),
• przyzwyczaić układ nerwowy do nowych bodźców.

Bez tego na stoku jedziesz nie techniką, tylko nadzieją. A nadzieja jest dobra w życiu, ale w sporcie lepiej oprzeć się na przygotowaniu.

Najczęstsze błędy, które widzimy u narciarzy

• „Porobię trochę przysiadów przed wyjazdem i wystarczy”.
• „Pierwszy dzień docisnę mocno, potem się dotrę”.
• zero przygotowania ekscentrycznego (hamowanie, schodzenie),
• słaba mobilność stawów skokowych → kolano cierpi za wszystko,
• brak treningu rotacji i antyrotacji tułowia,
• prawie żaden trening na jednej nodze, mimo że na stoku to codzienność.

Dobrą wiadomością jest to, że większość tych rzeczy da się poprawić w kilka tygodni, jeśli plan jest przemyślany i dopasowany do Twojego poziomu. Wystarczy działać wcześniej, a nie dopiero po kontuzji.

Czy warto pracować z trenerem przed sezonem?

Jeżeli chcesz:

• jeździć szybciej, ale bez strachu,
• skręcać pewniej i płynniej,
• uniknąć przeciążeń kolan i bioder,
• nie „umierać” po pierwszym dniu jazdy,
• wrócić z wyjazdu bez bólu i bez gipsu,

…to tak – warto.

Dobry trener personalny Kraków zrobi z Tobą:

• krótką ocenę mobilności i stabilizacji,
• dostosuje ćwiczenia do Twojej techniki jazdy (rekreacja / agresywnie / freeride),
• dobierze progresję obciążeń i objętości,
• wyłapie błędy techniczne, których sam nie czujesz,
• ułoży plan tak, abyś wszedł w sezon narciarski z poczuciem gotowości, a nie paniki.

W studio treningowym SAMtrening w Krakowie pracujemy 1-na-1 lub 2-na-1 w kameralnej przestrzeni pod Wawelem. Dzięki temu możesz spokojnie przećwiczyć wszystkie wzorce ruchowe, zanim założysz buty narciarskie.

Chcę przygotować się do nart z trenerem

Gdzie trenujemy i jak zacząć?

Trenujemy w kameralnym studiu:

SAMtrening – studio treningowe Kraków
📍 Plac na Groblach 23, Kraków
📞 Telefon: +48 795 881 685

Zobacz, co mówią o nas klienci:
Opinie Google – SAMtrening

Jeśli chcesz, żeby sezon narciarski był frajdą, a nie walką z bólem, odezwij się, zanim spadnie pierwszy śnieg. Razem rozpiszemy plan, który uratuje Twoje kolana i pozwoli Ci po prostu cieszyć się jazdą.

O autorze

Maciek Samborski – trener personalny Kraków.
Pomagam przygotować ciało do codzienności, biznesu i sportów sezonowych – w tym do sezonu narciarskiego. Pracuję w kameralnym studio SAMtrening pod Wawelem, łącząc doświadczenie sportu wyczynowego z realnym życiem klientów.

Słowa kluczowe: trener personalny Kraków, trening narciarski Kraków, studio treningowe Kraków, stabilizacja kolan, przygotowanie do sezonu narciarskiego.