Bezpieczny trening w ciąży i po porodzie w kameralnym studio 1:1 na Placu Na Groblach — pięć minut pieszo od Wawelu. Prowadzi Kasia Samborska: Mistrzyni Polski, 13 lat doświadczenia, specjalistka od mięśni dna miednicy. Pracujemy w tempie twojego ciała.
W SAMtrening, w kameralnym studio na Placu Na Groblach w centrum Krakowa, prowadzę treningi dla kobiet w ciąży i po porodzie od ponad 13 lat. Przez dekadę reprezentowałam Polskę na 400 metrów przez płotki, a dziś specjalizuję się w treningu okołoporodowym — od pierwszego trymestru, przez przygotowanie do porodu, aż po bezpieczny powrót do formy.
Pracuję w formule 1:1, bez tłumu, bez presji — z uwagą skupioną wyłącznie na tobie i twoim ciele. Studio jest otwarte od 5:30 do 23:00, więc dopasuję się do każdego grafiku. Bywa, że sesja trwa 30 minut zamiast 60, bo tak właśnie czujesz się tego dnia — i to jest w porządku. Nigdy nie trenujemy „na siłę".
Jestem też mamą dwójki dzieci. Wiem, jak to wygląda od środka — mdłości, lęki, zmęczenie, pytania, na które nikt nie odpowiada. Pomogę ci przejść przez ten czas z głową, ze spokojem i z realną kontrolą nad ciałem. Bez Instagrama, bez presji, bez obietnic.
Nie tylko dla kobiet aktualnie w ciąży. Pracuję z paniami na różnych etapach — od planowania, przez całą ciążę i poród, aż po powrót do formy. Im wcześniej zaczniesz budować bazę, tym łatwiej przejdziesz przez kolejne miesiące.
Silniejsze mięśnie dna miednicy, lepsza mobilność bioder i świadomy oddech przeponowy to fundament zdrowej ciąży i łatwiejszego porodu. Pracujemy nad tym jeszcze zanim test pokaże dwie kreski.
Trening dopasowuję do trymestru, samopoczucia i konkretnego dnia. Bywa, że zaczynamy od mobilności i oddechu, a kończymy spokojną serią siłową — wszystko zależy od tego, jak się czujesz.
Powrót po porodzie to nie „wracanie do starej formy" — to budowanie nowego ciała po ogromnym wysiłku. Pracuję zarówno z mamami po porodach naturalnych, jak i po cesarskim cięciu.
Biegałaś, robiłaś crossfit, podnosiłaś ciężary? Pomogę ci utrzymać aktywność w rozsądnym zakresie, bez rezygnacji z tego, co kochasz, ale też bez ryzyka dla dziecka.
Każdy trymestr to inne potrzeby ciała — inne cele, inna intensywność, inne pozycje. Poniżej pokazuję, jak wygląda praca ze mną w każdym z etapów ciąży. Plan zawsze dostosowuję do twojej konkretnej sytuacji.
Pierwsze 13 tygodni to dla organizmu najwięcej pracy wewnętrznej. Zmęczenie, mdłości i wahania nastroju są normą, dlatego trening w tym czasie musi być maksymalnie elastyczny. Skupiamy się na utrzymaniu aktywności, którą miałaś przed ciążą — z drobnymi korektami. Wzmacniamy mięśnie głębokie brzucha, pracujemy nad oddechem przeponowym i poprawiamy postawę, która już teraz zaczyna się zmieniać pod wpływem relaksyny. Unikamy długich pozycji na plecach, skoków i wszystkiego, co wywołuje duszności lub dyskomfort. W I trymestrze zdarza się, że sesja trwa 30 minut zamiast 60 — i to też jest w porządku.
Od 14. do 27. tygodnia większość kobiet czuje się najlepiej w całej ciąży. Wróciła energia, brzuch jeszcze nie ogranicza ruchu, mdłości zwykle minęły. To najlepszy moment, żeby budować siłę pleców i pośladków, które będą obciążone w kolejnych miesiącach. Pracujemy nad mobilnością bioder, która realnie pomaga podczas porodu, oraz uczymy oddychania wspierającego fazę partą. Wprowadzam ćwiczenia z ciężarem ciała, lekkie hantle, ruchy funkcjonalne. Kobiety, które wcześniej nie ćwiczyły, w II trymestrze mogą spokojnie zacząć — wystarczą dwie sesje tygodniowo, by zbudować stabilną bazę na ostatni trymestr i poród.
Ostatnie tygodnie to praca nad komfortem i bezpieczeństwem. Brzuch waży, kręgosłup protestuje, sen jest wyrywkowy. Dobieram ćwiczenia, które łagodzą napięcie w odcinku lędźwiowym, rozluźniają biodra i wzmacniają mięśnie potrzebne podczas porodu oraz w pierwszych tygodniach z noworodkiem. Uczymy pozycji odciążających kręgosłup, technik oddechowych przydatnych podczas skurczów, ćwiczeń na piłce gimnastycznej. Rezygnujemy z leżenia na plecach i ruchów skrętnych na brzuch. W III trymestrze sesja często trwa 30–45 minut zamiast 60 — ale właśnie ten okres jest najcenniejszy, bo pozwala utrzymać mobilność i siłę aż do porodu.
Twoje ciało po porodzie potrzebuje spokoju i konsekwencji, nie presji z social mediów. Trenuję z mamami, które wracają rok po porodzie i osiągają lepsze wyniki niż te, które zaczęły po 8 tygodniach i doznały kontuzji. Nie ścigamy się z kalendarzem.
Czas gojenia. Nie wykonujemy klasycznego treningu — tylko delikatne ćwiczenia oddechowe, świadoma aktywacja mięśni dna miednicy i krótkie spacery. Jeśli chcesz — spotykamy się na konsultacji edukacyjnej.
Po 6-tygodniowej kontroli u ginekologa (lub 12-tygodniowej po cesarce) zaczynam od oceny rozstępu mięśnia prostego brzucha, pracy mięśni dna miednicy i funkcji oddechu. Dopiero wtedy układamy plan.
Zwykle 12 tygodni strukturalnej odbudowy. Sesje mogą odbywać się z dzieckiem w studio — mamy miejsce na nosidło i leżaczek. Po cesarce: wolniej, od oddechu, mobilizacji blizny.
To grupa mięśni, o której większość kobiet dowiaduje się dopiero w ciąży — najczęściej wtedy, gdy coś już zaczyna szwankować. A to właśnie one odpowiadają za kontrolę pęcherza, stabilizację kręgosłupa, wsparcie macicy, jakość życia seksualnego i prawidłowy przebieg porodu.
Pracuję nad nimi na każdej sesji — z kobietami planującymi ciążę, będącymi w ciąży, po porodzie, w okresie okołomenopauzalnym. Uczę świadomej aktywacji, prawidłowego oddechu przeponowego i integracji tych mięśni z resztą ciała. Izolowane „ćwiczenia Kegla" bez kontekstu całego tułowia dają słabe, często wręcz szkodliwe efekty.
Specjalistyczne wykształcenie, doświadczenie sportowe na poziomie międzynarodowym i 13+ lat praktyki z kobietami na każdym etapie cyklu okołoporodowego. Sygnał dla ciebie i twojego lekarza: jesteś w bezpiecznych rękach.
Pełne bio Kasi →Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, specjalizacja: trening sportowy. Tytuł trenerki II klasy lekkiej atletyki.
10 lat w Kadrze Polski na 400 metrów przez płotki. Medalistka Mistrzostw Polski. Uczestniczka Młodzieżowych Mistrzostw Europy (VII miejsce w sztafecie 4×400).
Ponad 13 lat praktyki jako trenerka personalna, specjalizacja: kobiety w ciąży, po porodzie, mięśnie dna miednicy. Setki przeprowadzonych procesów okołoporodowych.
Ukończone kursy treningu okołoporodowego oraz specjalistyczna praca z mięśniami dna miednicy. Regularne szkolenia branżowe i udział w konferencjach uroginekologicznych.
Stała współpraca z krakowskimi położnymi, fizjoterapeutkami uroginekologicznymi i ginekologami. W razie potrzeby kieruję klientki na konsultację specjalistyczną.
Mama dwójki dzieci. Doświadczyła ciąży, porodu, połogu i powrotu do formy od wewnątrz — to nie teoria z książek, tylko przeżyta codzienność.
Pierwsza wizyta trwa 75 minut. Porozmawiamy o twojej sytuacji, zrobimy delikatną ocenę i ustalimy plan. Wychodzisz z jasnym wyobrażeniem, jak będzie wyglądała nasza praca — bez zobowiązań.
W którym jesteś trymestrze (lub tygodniu po porodzie), jaka była twoja aktywność wcześniej, co mówił lekarz, jakie masz dolegliwości, o czym marzysz i czego się obawiasz.
Oceniam postawę, oddech, mobilność bioder i pracę mięśni dna miednicy. Ocena zewnętrzna, przez obserwację i palpację przez ubranie — bez żadnego dotyku wewnętrznego.
Krótka sesja treningowa dobrana do twojego stanu i trymestru. Wychodzisz z planem na pierwsze 4 tygodnie i jasnym wyobrażeniem, jak będziemy pracować.
Płacisz wyłącznie za sesje, które się odbyły — bez karnetów, które przepadają, gdy zachorujesz, wyjedziesz lub urodzisz wcześniej. Pierwsza 75-minutowa konsultacja jest wliczona.
Indywidualny plan treningowy w aplikacji, monitorowanie postępów co 4 tygodnie, kontakt między sesjami przez aplikację, dostęp do studia od 5:30 do 23:00, sesje możliwe z dzieckiem po porodzie.
Elastyczność ponad wszystko. Jeśli zachorujesz, urodzisz wcześniej, albo lekarz zaleci przerwę — po prostu nie płacisz. Wracamy, kiedy twoje ciało będzie gotowe.
Tak, pod warunkiem braku przeciwwskazań lekarskich i przy odpowiednio dobranej intensywności. W 8. miesiącu pracujemy głównie nad komfortem, mobilnością bioder i oddechem przygotowującym do porodu. Trening trwa krócej, ma charakter łagodny, a wiele ćwiczeń wykonujemy w pozycjach odciążających kręgosłup — na piłce, w klęku podpartym, w staniu z podparciem. Część moich klientek trenuje ze mną do samego porodu — ostatnia sesja na 3 dni przed porodem zdarzyła się już kilka razy.
Standardowo po 6-tygodniowej kontroli po porodzie naturalnym i po 12 tygodniach po cesarskim cięciu — zawsze po konsultacji z ginekologiem lub położną. Pierwsze sesje to ocena stanu mięśni dna miednicy, rozstępu prostego brzucha i pracy oddechu. Nie zaczynamy od biegania, pompek czy brzuszków — to droga do kontuzji. Pełna odbudowa trwa zwykle 12 tygodni od startu.
Tak. Wiele kobiet w SAMtrening zaczyna regularną aktywność dopiero w ciąży. Dostosowujemy intensywność do twojego aktualnego stanu — nie ma „za słabego" startu. Ważne tylko, żeby lekarz prowadzący nie miał przeciwwskazań. Drugi trymestr jest idealnym momentem, żeby zacząć, jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś systematycznie.
Tak, to jedna z większych grup moich klientek w Krakowie. Po cesarskim cięciu pracujemy wolniej — zaczynamy od oddechu, delikatnej aktywacji mięśni głębokich i mobilizacji blizny. Powrót do pełnej aktywności zajmuje zwykle 4–6 miesięcy, czasem dłużej. Nie ścigamy się z kalendarzem — priorytetem jest bezpieczne, trwałe zdrowie.
Przy ciąży z zaleceniem leżenia, łożysku przodującym, niewydolności szyjki lub innych przeciwwskazaniach medycznych treningu nie prowadzę — w takich sytuacjach zawsze przekierowuję do fizjoterapeutki uroginekologicznej lub proponuję łagodne ćwiczenia oddechowe pod kontrolą lekarza prowadzącego. Bezpieczeństwo twoje i dziecka jest zawsze priorytetem, nawet jeśli oznacza to wstrzymanie treningu na kilka miesięcy.
Plac Na Groblach 23 w Krakowie — pięć minut pieszo od Wawelu, dziesięć minut od Rynku Głównego, siedem minut pieszo z Dębnik przez most Grunwaldzki. Najbliższy przystanek MPK: „Filharmonia". W pobliżu kilka parkingów (Plac Na Groblach, Powiśle, parking podziemny pod ICE Kraków) — co bywa ważne w zaawansowanej ciąży.
75 minut rozmowy, delikatnej oceny i sesji dopasowanej do twojego stanu. Bez zobowiązań, bez presji — nawet jeśli nie zdecydujesz się kontynuować.