Bezpieczny trening w ciąży i po porodzie w kameralnym studio 1:1 na Placu Na Groblach — pięć minut pieszo od Wawelu. Prowadzi Kasia Samborska: mistrzyni Polski w kategoriach juniorskich i młodzieżowych, trenerka od 2013 roku, specjalizuje się w treningu mięśni dna miednicy. Pracujemy w tempie twojego ciała.
W SAMtrening, w kameralnym studio na Placu Na Groblach w centrum Krakowa, prowadzę treningi dla kobiet w ciąży i po porodzie od 2013 roku. Przez dekadę reprezentowałam Polskę na 400 metrów przez płotki, a dziś specjalizuję się w treningu okołoporodowym — od pierwszego trymestru, przez przygotowanie do porodu, aż po bezpieczny powrót do formy.
Pracuję w formule 1:1, bez tłumu, bez presji — z uwagą skupioną wyłącznie na tobie i twoim ciele. Studio jest otwarte od 5:30 do 23:00, więc dopasuję się do każdego grafiku. Bywa, że sesja trwa 30 minut zamiast 60, bo tak właśnie czujesz się tego dnia — i to jest w porządku. Nigdy nie trenujemy „na siłę".
Jestem też mamą dwójki dzieci. Wiem, jak to wygląda od środka — mdłości, lęki, zmęczenie, pytania, na które nikt nie odpowiada. Pomogę ci przejść przez ten czas z głową, ze spokojem i z realną kontrolą nad ciałem. Bez Instagrama, bez presji, bez obietnic.
Nie tylko dla kobiet aktualnie w ciąży. Pracuję z paniami na różnych etapach — od planowania, przez całą ciążę i poród, aż po powrót do formy. Im wcześniej zaczniesz budować bazę, tym łatwiej przejdziesz przez kolejne miesiące.
Silniejsze mięśnie dna miednicy, lepsza mobilność bioder i świadomy oddech przeponowy to fundament zdrowej ciąży i łatwiejszego porodu. Pracujemy nad tym jeszcze zanim test pokaże dwie kreski.
Trening dopasowuję do trymestru, samopoczucia i konkretnego dnia. Bywa, że zaczynamy od mobilności i oddechu, a kończymy spokojną serią siłową — wszystko zależy od tego, jak się czujesz.
Powrót po porodzie to nie „wracanie do starej formy" — to budowanie nowego ciała po ogromnym wysiłku. Pracuję zarówno z mamami po porodach naturalnych, jak i po cesarskim cięciu. Trening po porodzie →
Nie jesteś w ciąży i nie wracasz po porodzie? Zobacz trening personalny dla kobiet →
Biegałaś, robiłaś crossfit, podnosiłaś ciężary? Pomogę ci utrzymać aktywność w rozsądnym zakresie, bez rezygnacji z tego, co kochasz, ale też bez ryzyka dla dziecka.
Każdy trymestr to inne potrzeby ciała — inne cele, inna intensywność, inne pozycje. Poniżej pokazuję, jak wygląda praca ze mną w każdym z etapów ciąży. Plan zawsze dostosowuję do twojej konkretnej sytuacji.
Pierwsze 13 tygodni to dla organizmu najwięcej pracy wewnętrznej. Zmęczenie, mdłości i wahania nastroju są normą, dlatego trening w tym czasie musi być maksymalnie elastyczny. Skupiamy się na utrzymaniu aktywności, którą miałaś przed ciążą — z drobnymi korektami. Wzmacniamy mięśnie głębokie brzucha, pracujemy nad oddechem przeponowym i poprawiamy postawę, która już teraz zaczyna się zmieniać pod wpływem relaksyny. Unikamy długich pozycji na plecach, skoków i wszystkiego, co wywołuje duszności lub dyskomfort. W I trymestrze zdarza się, że sesja trwa 30 minut zamiast 60 — i to też jest w porządku.
Od 14. do 27. tygodnia większość kobiet czuje się najlepiej w całej ciąży. Wróciła energia, brzuch jeszcze nie ogranicza ruchu, mdłości zwykle minęły. To najlepszy moment, żeby budować siłę pleców i pośladków, które będą obciążone w kolejnych miesiącach. Pracujemy nad mobilnością bioder, która realnie pomaga podczas porodu, oraz uczymy oddychania wspierającego fazę partą. Wprowadzam ćwiczenia z ciężarem ciała, lekkie hantle, ruchy funkcjonalne. Kobiety, które wcześniej nie ćwiczyły, w II trymestrze mogą spokojnie zacząć — wystarczą dwie sesje tygodniowo, by zbudować stabilną bazę na ostatni trymestr i poród.
Ostatnie tygodnie to praca nad komfortem i bezpieczeństwem. Brzuch waży, kręgosłup protestuje, sen jest wyrywkowy. Dobieram ćwiczenia, które łagodzą napięcie w odcinku lędźwiowym, rozluźniają biodra i wzmacniają mięśnie potrzebne podczas porodu oraz w pierwszych tygodniach z noworodkiem. Uczymy pozycji odciążających kręgosłup, technik oddechowych przydatnych podczas skurczów, ćwiczeń na piłce gimnastycznej. Rezygnujemy z leżenia na plecach i ruchów skrętnych na brzuch. W III trymestrze sesja często trwa 30–45 minut zamiast 60 — ale właśnie ten okres jest najcenniejszy, bo pozwala utrzymać mobilność i siłę aż do porodu.
Twoje ciało po porodzie potrzebuje spokoju i konsekwencji, nie presji z social mediów. Wiele mam wraca do treningu kilka miesięcy, a nawet rok po porodzie — i to jest w porządku. Nie ścigamy się z kalendarzem. Szczegóły: trening po porodzie w Krakowie.
Czas gojenia. Nie wykonujemy klasycznego treningu — tylko delikatne ćwiczenia oddechowe, świadoma aktywacja mięśni dna miednicy i krótkie spacery. Jeśli chcesz — spotykamy się na konsultacji edukacyjnej.
Po 6-tygodniowej kontroli u ginekologa (lub 12-tygodniowej po cesarce) pytam o wynik oceny rozejścia mięśni brzucha u fizjoterapeuty i sprawdzam pracę mięśni dna miednicy oraz oddech. Dopiero wtedy układamy plan.
Zwykle 12 tygodni strukturalnej odbudowy. Sesje mogą odbywać się z dzieckiem w studio — mamy miejsce na nosidło i leżaczek. Po cesarce: wolniej, od oddechu i łagodnej aktywacji; pracę z blizną zostawiamy fizjoterapeucie.
W studiu mamy platformę wibracyjną Galileo Med 35 z poręczą — jest w cenie każdej sesji. Po porodzie naturalnym korzystamy z niej najwcześniej po połogu (min. 6 tygodni) i tylko z pisemną zgodą lekarza. Po cesarskim cięciu — dopiero po pełnym wygojeniu, również za zgodą lekarza. Nigdy w ciąży. Przed pierwszym treningiem na platformie wypełniasz krótki kwestionariusz. Jak wygląda trening na Galileo®
Zastanawiasz się, kiedy bezpiecznie wrócić do ćwiczeń i od czego zacząć? Zebrałam najważniejsze informacje w artykule Powrót do formy po porodzie — kiedy zacząć ćwiczyć. Jeśli jesteś w ciąży, zajrzyj do tekstu Ćwiczenia w ciąży — mity i fakty.
To grupa mięśni, o której większość kobiet dowiaduje się dopiero w ciąży — najczęściej wtedy, gdy coś już zaczyna szwankować. A to właśnie one odpowiadają za kontrolę pęcherza, stabilizację kręgosłupa, wsparcie macicy, jakość życia seksualnego i prawidłowy przebieg porodu.
Pracuję nad nimi na każdej sesji — z kobietami planującymi ciążę, będącymi w ciąży, po porodzie, w okresie okołomenopauzalnym. Uczę świadomej aktywacji, prawidłowego oddechu przeponowego i integracji tych mięśni z resztą ciała. Same „ćwiczenia Kegla” bez nauki oddechu i pracy całego tułowia to za mało — a przy dolegliwościach (np. nietrzymaniu moczu) technikę i plan ustala fizjoterapeuta uroginekologiczny.
Specjalistyczne wykształcenie, doświadczenie sportowe na poziomie międzynarodowym i praktyka z kobietami od 2013 roku na każdym etapie cyklu okołoporodowego. Sygnał dla ciebie i twojego lekarza: jesteś w bezpiecznych rękach.
Pełne bio Kasi →Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, specjalizacja: trening sportowy. Tytuł trenerki II klasy lekkiej atletyki.
10 lat w Kadrze Polski na 400 metrów przez płotki. Wielokrotna mistrzyni Polski w kategoriach juniorskich i młodzieżowych. Młodzieżowe Mistrzostwa Europy (U23): XI miejsce na 400 m ppł i VII miejsce w sztafecie 4×400.
Trenerka personalna od 2013 roku, specjalizacja: kobiety w ciąży, po porodzie, mięśnie dna miednicy. Setki przeprowadzonych procesów okołoporodowych.
Ukończone kursy treningu okołoporodowego oraz specjalistyczna praca z mięśniami dna miednicy. Regularne szkolenia branżowe.
Trening nie zastępuje opieki medycznej. W razie potrzeby kieruję klientki do lekarza prowadzącego lub odpowiedniego specjalisty.
Mama dwójki dzieci. Doświadczyła ciąży, porodu, połogu i powrotu do formy od wewnątrz — to nie teoria z książek, tylko przeżyta codzienność.
Pierwsza wizyta trwa 75 minut. Porozmawiamy o twojej sytuacji, zrobimy delikatną ocenę i ustalimy plan. Wychodzisz z jasnym wyobrażeniem, jak będzie wyglądała nasza praca — bez zobowiązań.
W którym jesteś trymestrze (lub tygodniu po porodzie), jaka była twoja aktywność wcześniej, co mówił lekarz, jakie masz dolegliwości, o czym marzysz i czego się obawiasz.
Oceniam postawę, oddech, mobilność bioder i pracę mięśni dna miednicy. Ocena zewnętrzna, przez obserwację i palpację przez ubranie — bez żadnego dotyku wewnętrznego.
Krótka sesja treningowa dobrana do twojego stanu i trymestru. Wychodzisz z planem na pierwsze 4 tygodnie i jasnym wyobrażeniem, jak będziemy pracować.
Płacisz wyłącznie za sesje, które się odbyły — bez karnetów, które przepadają, gdy zachorujesz, wyjedziesz lub urodzisz wcześniej. Pierwsza konsultacja trwa 75 minut i kosztuje 200 zł. Nowe klientki mogą też zacząć od oferty na start: 3 sesje 1:1 za 200 zł — pierwsza z nich to właśnie 75-minutowa konsultacja.
Indywidualny plan treningowy, monitorowanie postępów co 4 tygodnie, kontakt z trenerem między sesjami (WhatsApp, e-mail), dostęp do studia od 5:30 do 23:00, sesje możliwe z dzieckiem po porodzie. Po porodzie — także trening na platformie Galileo®, gdy spełnisz warunki (po porodzie naturalnym min. 6 tygodni, po cesarce pełne wygojenie — zawsze z pisemną zgodą lekarza).
Elastyczność ponad wszystko. Jeśli zachorujesz, urodzisz wcześniej, albo lekarz zaleci przerwę — po prostu nie płacisz. Wracamy, kiedy twoje ciało będzie gotowe.
Tak, pod warunkiem braku przeciwwskazań lekarskich i przy odpowiednio dobranej intensywności. W 8. miesiącu pracujemy głównie nad komfortem, mobilnością bioder i oddechem przygotowującym do porodu. Trening trwa krócej, ma charakter łagodny, a wiele ćwiczeń wykonujemy w pozycjach odciążających kręgosłup — na piłce, w klęku podpartym, w staniu z podparciem.
Standardowo po 6-tygodniowej kontroli po porodzie naturalnym i po 12 tygodniach po cesarskim cięciu — zawsze po konsultacji z ginekologiem lub położną. Pierwsze sesje to sprawdzenie pracy mięśni dna miednicy i oddechu, a wynik oceny rozejścia mięśni brzucha bierzemy od fizjoterapeuty. Nie zaczynamy od biegania, pompek czy brzuszków. Pełna odbudowa trwa zwykle 12 tygodni od startu.
Zwykle tak — ale zaczynamy od oceny. Rozejście mięśni prostych brzucha ocenia fizjoterapeuta uroginekologiczny lub lekarz. Nie stawiam diagnozy i nie mierzę rozejścia. Z wynikiem i zaleceniami specjalisty układam trening: oddech, napięcie mięśni głębokich brzucha i stopniowe zwiększanie obciążenia. Obserwujemy, czy przy ćwiczeniu brzuch nie uwypukla się wzdłuż linii środkowej — jeśli tak, zmieniamy ćwiczenie na łatwiejsze. Gdy coś się pogarsza albo pojawia się ból, wracasz na kontrolę do fizjoterapeuty.
Nie ma jednej listy zakazanych ćwiczeń dla wszystkich. To, kiedy wracasz do brzuszków, deski czy dźwigania, zależy od zaleceń fizjoterapeuty i od tego, jak twój brzuch reaguje na obciążenie. Zaczynamy od łatwiejszych wersji i dokładamy trudność stopniowo — wtedy, gdy kontrolujesz napięcie i oddech. Więcej piszę w poradniku o powrocie do formy po porodzie.
Nietrzymanie moczu w ciąży i po porodzie zdarza się często, ale nie jest czymś, z czym trzeba się pogodzić. Najpierw idź do fizjoterapeuty uroginekologicznego albo do lekarza (ginekologa lub urologa) — przyczyn bywa kilka i nie zawsze chodzi o „za słabe” mięśnie. Nie prowadzę terapii. Na treningu realizuję zalecenia specjalisty: uczę łączyć pracę mięśni dna miednicy z oddechem i ruchem, a do skoków, biegania i większych ciężarów wracamy stopniowo.
W ciąży od razu przerywamy trening i kontaktujesz się z lekarzem przy: krwawieniu lub sączeniu płynu z pochwy, regularnych bolesnych skurczach, zawrotach głowy lub omdleniu, bólu w klatce piersiowej, duszności jeszcze przed wysiłkiem, silnym bólu głowy, bólu lub obrzęku łydki, osłabieniu mięśni utrudniającym utrzymanie równowagi. Po porodzie do lekarza lub fizjoterapeuty uroginekologicznego kierujemy cię, gdy pojawia się uczucie ciężaru lub „rozpierania” w pochwie, nasila się nietrzymanie moczu lub gazów, boli krocze, blizna lub spojenie łonowe albo brzuch wyraźnie uwypukla się przy wysiłku.
Tak. Wiele kobiet w SAMtrening zaczyna regularną aktywność dopiero w ciąży. Dostosowujemy intensywność do twojego aktualnego stanu — nie ma „za słabego” startu. Ważne tylko, żeby lekarz prowadzący nie widział przeciwwskazań. Drugi trymestr to dobry moment na start, jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś systematycznie.
Tak, to jedna z większych grup moich klientek w Krakowie. Po cesarskim cięciu pracujemy wolniej — zaczynamy od oddechu i delikatnej aktywacji mięśni głębokich, a pracę z blizną zostawiamy fizjoterapeucie. Powrót do pełnej aktywności zajmuje zwykle 4–6 miesięcy, czasem dłużej. Nie ścigamy się z kalendarzem.
Nie. Jestem trenerką personalną — absolwentką AWF w Krakowie ze specjalizacją z gimnastyki korekcyjnej, trenuję kobiety od 2013 roku. Prowadzę trening, a nie terapię. Diagnozę, na przykład rozejścia mięśni brzucha, nietrzymania moczu czy obniżenia narządów, stawia lekarz lub fizjoterapeuta uroginekologiczny. Pracujemy obok lekarza i fizjoterapeuty — nie zamiast nich.
Przy ciąży z zaleceniem leżenia, łożysku przodującym, niewydolności szyjki lub innych przeciwwskazaniach medycznych treningu nie prowadzę — kieruję do lekarza prowadzącego albo proponuję łagodne ćwiczenia oddechowe za jego zgodą. Bezpieczeństwo twoje i dziecka jest zawsze priorytetem, nawet jeśli oznacza to wstrzymanie treningu na kilka miesięcy.
Plac Na Groblach 23 w Krakowie — pięć minut pieszo od Wawelu, dziesięć minut od Rynku Głównego, siedem minut pieszo z Dębnik przez most Grunwaldzki. Najbliższy przystanek MPK: „Filharmonia”. W pobliżu jest kilka parkingów — co bywa ważne w zaawansowanej ciąży.
Ważne: prowadzimy trening, nie terapię ani rehabilitację. Informacje na tej stronie nie zastępują porady lekarza ani fizjoterapeuty. Przed rozpoczęciem treningu w ciąży i po porodzie potrzebna jest zgoda lekarza prowadzącego.
75 minut rozmowy, delikatnej oceny i sesji dopasowanej do twojego stanu. Bez zobowiązań, bez presji — nawet jeśli nie zdecydujesz się kontynuować.