Ból pojawia się na treningu prędzej czy później u większości osób, które regularnie ćwiczą. Nie każdy ból oznacza kontuzję, ale żadnego nie wolno ignorować. Od 2009 roku pracuję z osobami, które przychodzą do studia z bólem pleców, kolan czy barków. Poniżej zasady, którymi kierujemy się w SAMtrening.
Zmęczenie mięśni a ból, który jest sygnałem ostrzegawczym
Normalne jest pieczenie mięśni pod koniec serii i tzw. zakwasy — tępa bolesność mięśni 1–3 dni po treningu, która mija sama i zmniejsza się, gdy się rozruszasz.
Niepokojące są: ostry, kłujący ból w stawie lub kręgosłupie, ból narastający z każdym powtórzeniem, ból po jednej stronie ciała, obrzęk, uczucie „przeskakiwania” lub niestabilności, drętwienie albo mrowienie. W takiej sytuacji przerywamy ćwiczenie.
Kiedy od razu do lekarza
- ból po upadku, uderzeniu lub z wyraźnym obrzękiem i zasinieniem,
- drętwienie, osłabienie ręki lub nogi, zaburzenia czucia,
- ból pleców z gorączką, niezamierzoną utratą masy ciała albo zaburzeniami oddawania moczu lub stolca,
- ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy podczas wysiłku,
- ból, który nie słabnie mimo odpoczynku albo budzi w nocy.
To nie są sprawy do rozwiązania na siłowni. Trener nie stawia diagnozy — od tego jest lekarz lub fizjoterapeuta.
Skala bólu 0–10: wspólny język z trenerem
Na treningu prosimy o ocenę bólu w skali od 0 (brak bólu) do 10 (najsilniejszy ból, jaki można sobie wyobrazić). Dzięki temu „trochę boli” zamienia się w liczbę, którą da się porównać z poprzednią sesją.
Przy przeciążeniowych dolegliwościach, które zostały już zdiagnozowane i gdzie lekarz lub fizjoterapeuta zgodził się na trening, w rehabilitacji stosuje się tzw. model monitorowania bólu (Silbernagel i wsp., 2007). Jego zasady są proste:
- Ból w trakcie ćwiczenia może dojść najwyżej do 5 na 10.
- Ból po treningu powinien ustąpić do następnego ranka.
- Ból i sztywność nie powinny narastać z tygodnia na tydzień.
Jeśli któryś warunek nie jest spełniony, zmniejszamy obciążenie albo zmieniamy ćwiczenie. Ten model nie dotyczy świeżych urazów ani objawów z listy „od razu do lekarza” — tam najpierw diagnoza.
Co robić, gdy ból jest łagodny
- Zmień ćwiczenie, nie rezygnuj z ruchu. Często wystarczy mniejszy zakres, lżejszy ciężar albo inna pozycja. Przy wielu dolegliwościach pleców aktywność jest zalecana — wytyczne NICE dotyczące bólu krzyża wskazują ćwiczenia jako element postępowania.
- Sprawdź technikę. Ból bywa skutkiem zbyt dużego ciężaru, pośpiechu albo powtarzania ruchu, na który ciało nie jest jeszcze gotowe.
- Obserwuj reakcję. Jeśli dolegliwość jest podobna lub mniejsza następnego dnia, zwykle można kontynuować ostrożnie. Jeśli narasta — odpuść i skonsultuj się ze specjalistą.
- Zadbaj o regenerację. Sen, przerwy między treningami i stopniowe zwiększanie obciążeń zmniejszają ryzyko przeciążeń.
Jak zmieniamy trening, zamiast go odwoływać
Kilka przykładów z codziennej pracy w studiu — zawsze po rozmowie i obejrzeniu, w którym momencie ruchu pojawia się dyskomfort:
- Kolano przy przysiadzie: krótszy zakres, przysiad do skrzyni, wolniejsze opuszczanie albo zamiana na ćwiczenie, które obciąża kolano mniej, np. most biodrowy czy martwy ciąg na jednej nodze z podparciem.
- Bark przy wyciskaniu nad głowę: wyciskanie pod kątem zamiast pionowo, lżejsze hantle zamiast sztangi, więcej pracy nad łopatką i mięśniami pleców.
- Dolny odcinek pleców przy martwym ciągu: podniesienie sztangi z podwyższenia, nauka zawiasu biodrowego z kijem, ćwiczenia na mięśnie tułowia w pozycjach, które nie wywołują bólu.
To nie są „ćwiczenia na ból” ani terapia. To sposób, żeby trenować dalej tym, co nie boli, zamiast tygodniami czekać w bezruchu.
Powrót do treningu po kontuzji
Po urazie najpierw jest diagnoza i leczenie u lekarza lub fizjoterapeuty. Kiedy dostaniesz zgodę na powrót do aktywności, zaczyna się rola trenera: odbudowa siły, zakresu ruchu i pewności w ruchu, krok po kroku. Tak pracujemy w ramach treningu medycznego w Krakowie — obok lekarza i fizjoterapeuty, nie zamiast nich. Przynieś na pierwszą sesję wyniki badań i zalecenia, jeśli je masz.
Zwykle zaczynamy od ćwiczeń w zakresie, który nie wywołuje bólu, i od mniejszych ciężarów niż przed urazem. Obciążenie rośnie dopiero wtedy, gdy reakcja na trening jest stabilna przez kolejne sesje. Szybciej nie znaczy lepiej — nawrót kontuzji cofa wszystko o kilka tygodni.
Jak zapobiegać bólowi na treningu
- rozgrzewka dopasowana do treningu — w studiu korzystamy m.in. z krótkiej pracy na platformie Galileo® (po kwestionariuszu),
- stopniowe zwiększanie ciężaru i objętości,
- technika ważniejsza niż liczba powtórzeń,
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, pośladków i obręczy barkowej,
- przerwa w siedzeniu co 30–60 minut, jeśli pracujesz przy biurku.
Najczęstsze pytania
Czy mogę trenować z zakwasami?
Tak. Lekki trening i ruch zwykle zmniejszają bolesność. Wybierz mniejszą intensywność albo inne partie mięśni niż dzień wcześniej.
Czy brać leki przeciwbólowe przed treningiem?
Nie na własną rękę. Ból jest informacją — jeśli go wyciszysz, łatwiej przekroczyć granicę, której ciało jeszcze nie jest gotowe przyjąć. O lekach decyduje lekarz.
Boli mnie po każdym treningu. Co robić?
Zapisz, które ćwiczenie i w którym momencie wywołuje ból, i oceń go w skali 0–10. Jeśli ból się powtarza albo narasta, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, a z trenerem zmieńcie plan, zanim wrócisz do pełnych obciążeń.
Źródła
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), 2016, aktualizacja 2020.
- Silbernagel KG i wsp. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007; 35(6): 897–906.
Ważne: artykuł ma charakter edukacyjny i opisuje trening. Nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty i nie służy do diagnozowania.