Ból podczas treningu — kiedy przerwać, a kiedy trenować dalej?

Ból pojawia się na treningu prędzej czy później u większości osób, które regularnie ćwiczą. Nie każdy ból oznacza kontuzję, ale nie każdy wolno ignorować. Od 2009 roku pracuję z osobami, które przychodzą do studia z bólem pleców, kolan czy barków. Poniżej zasady, którymi kierujemy się w SAMtrening.

Zmęczenie mięśni a ból, który jest sygnałem ostrzegawczym

Normalne jest pieczenie mięśni pod koniec serii i tzw. zakwasy — tępa bolesność mięśni 1–3 dni po treningu, która mija sama i zmniejsza się, gdy się rozruszasz.

Niepokojące są: ostry, kłujący ból w stawie lub kręgosłupie, ból narastający z każdym powtórzeniem, ból po jednej stronie ciała, obrzęk, uczucie „przeskakiwania” lub niestabilności, drętwienie albo mrowienie. W takiej sytuacji przerywamy ćwiczenie.

Kiedy od razu do lekarza

• ból po upadku, uderzeniu lub z wyraźnym obrzękiem i zasinieniem,
• drętwienie, osłabienie ręki lub nogi, zaburzenia czucia,
• ból pleców z gorączką, niezamierzoną utratą masy ciała albo zaburzeniami oddawania moczu lub stolca,
• ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy podczas wysiłku,
• ból, który nie słabnie mimo odpoczynku albo budzi w nocy.

To nie są sprawy do rozwiązania na siłowni. Trener nie stawia diagnozy — od tego jest lekarz lub fizjoterapeuta.

Co robić, gdy ból jest łagodny

1. Zmień ćwiczenie, nie rezygnuj z ruchu. Często wystarczy mniejszy zakres, lżejszy ciężar albo inna pozycja. Przy wielu dolegliwościach pleców aktywność jest zalecana — wytyczne NICE dotyczące bólu krzyża wskazują ćwiczenia jako element postępowania.
2. Sprawdź technikę. Ból bywa skutkiem zbyt dużego ciężaru, pośpiechu albo powtarzania ruchu, na który ciało nie jest jeszcze gotowe.
3. Obserwuj reakcję. Jeśli dolegliwość jest podobna lub mniejsza następnego dnia, zwykle można kontynuować ostrożnie. Jeśli narasta — odpuść i skonsultuj się ze specjalistą.
4. Zadbaj o regenerację. Sen, przerwy między treningami i stopniowe zwiększanie obciążeń zmniejszają ryzyko przeciążeń.

Powrót do treningu po kontuzji

Po urazie najpierw jest diagnoza i leczenie u lekarza lub fizjoterapeuty. Kiedy dostaniesz zgodę na powrót do aktywności, zaczyna się rola trenera: odbudowa siły, zakresu ruchu i pewności w ruchu, krok po kroku. Tak pracujemy w ramach treningu medycznego w Krakowie — obok lekarza i fizjoterapeuty, nie zamiast nich. Przynieś na pierwszą sesję wyniki badań i zalecenia, jeśli je masz.

Jak zapobiegać bólowi na treningu

• rozgrzewka dopasowana do treningu — w studiu korzystamy m.in. z krótkiej pracy na platformie Galileo® (po kwestionariuszu),
• stopniowe zwiększanie ciężaru i objętości,
• technika ważniejsza niż liczba powtórzeń,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, pośladków i obręczy barkowej,
• przerwa w siedzeniu co 30–60 minut, jeśli pracujesz przy biurku.

Źródła

• NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), 2016, aktualizacja 2020.