Trening siłowy dla kobiet: 6 błędów, które spowalniają efekty

Coraz więcej kobiet trenuje siłowo — i bardzo dobrze. W studiu SAMtrening widzimy jednak, że kilka powtarzających się błędów spowalnia efekty albo zniechęca po kilku tygodniach. Nie chodzi o to, że kobiety trenują „gorzej”. Te same błędy popełniają mężczyźni. Poniżej te, które spotykamy najczęściej, i proste sposoby, jak ich uniknąć.

1. Za lekkie ciężary przez zbyt długi czas

Wiele osób latami powtarza te same ćwiczenia z tym samym, bardzo małym obciążeniem. Mięśnie potrzebują stopniowo rosnącego bodźca. Jeśli ostatnie powtórzenia serii przychodzą bez wysiłku, to znak, że czas dołożyć ciężar — oczywiście przy zachowanej technice.

2. Obawa, że ciężary „zrobią dużą sylwetkę”

Trening siłowy pomaga budować i utrzymać masę mięśniową, wzmacnia i ułatwia codzienne czynności. Duży przyrost masy mięśniowej wymaga lat ukierunkowanego treningu, jedzenia i regeneracji — nie dzieje się „przypadkiem”. Sylwetkę kształtuje całość: trening, sen, sposób odżywiania.

3. Tylko cardio

Bieżnia i orbitrek są w porządku, ale jeśli to jedyna forma ruchu, tracisz korzyści treningu siłowego. Dobrze ułożony tydzień zwykle łączy jedno i drugie.

4. Pomijanie dużych ćwiczeń wielostawowych

Przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, pchanie — to ruchy, które angażują dużo mięśni naraz i najbardziej przydają się w życiu. Zamiast dziesięciu ćwiczeń na maszynach lepiej opanować kilka podstawowych wzorców ruchu. Technikę warto przećwiczyć z trenerem.

5. Brak planu i pomiaru postępów

Trening „na wyczucie” trudno rozwijać. Zapisuj ciężary i powtórzenia, a postęp oceniaj nie tylko wagą. Waga potrafi stać w miejscu, gdy ubywa tkanki tłuszczowej, a przybywa mięśni. W studiu sprawdzamy to pomiarem składu ciała na analizatorze Tanita.

6. Ignorowanie dna miednicy i oddechu

Przy większych ciężarach, skokach czy bieganiu ważna jest współpraca oddechu, mięśni brzucha i dna miednicy. Jeśli pojawia się popuszczanie moczu, uczucie ciężaru w kroczu albo ból — to sygnał, żeby skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym lub lekarzem, a nie „przetrzymać”. W ciąży i po porodzie trening prowadzi u nas Kasia Samborska: trening w ciąży i po porodzie.

Od czego zacząć

Wybierz 2–3 treningi siłowe w tygodniu, kilka podstawowych ćwiczeń i zapisuj postępy. Jeśli nie masz pewności co do techniki, zacznij od kilku sesji z trenerem. W SAMtrening nowe klientki mogą skorzystać z oferty na start: 3 sesje 1:1 za 200 zł.