Dlaczego waga łazienkowa nie mówi całej prawdy — masa ciała a skład ciała

„Trenuję od miesiąca, a waga stoi”. To zdanie słyszę w studiu regularnie — i prawie zawsze kończy się tak samo: stajemy na analizatorze składu ciała i okazuje się, że pod tą samą liczbą kilogramów dzieje się sporo. Mniej tkanki tłuszczowej, trochę więcej mięśni, inna ilość wody. Waga łazienkowa tego nie pokaże.

Nazywam się Maciej Samborski, jestem trenerem personalnym od 2009 roku i współprowadzę studio SAMtrening przy Placu Na Groblach 23 w Krakowie. Wyjaśnię, dlaczego sama waga to za mało, co pokazuje pomiar składu ciała i jak czytać wyniki, żeby nie wyciągać złych wniosków.

Co tak naprawdę pokazuje waga

Waga mierzy masę całego ciała: tkanki tłuszczowej, mięśni, kości, narządów, wody, a nawet tego, co zjadłeś na śniadanie. Jedna liczba nie mówi, która z tych części się zmieniła. Dlatego po kilku tygodniach treningu siłowego waga może stać w miejscu, choć ubrania leżą inaczej, a Ty jesteś silniejszy.

Do tego dochodzą codzienne wahania. Ilość wody w organizmie zmienia się po słonym obiedzie, po treningu, przy cyklu miesiączkowym czy po alkoholu. Różnica jednego–dwóch kilogramów z dnia na dzień to często właśnie woda, a nie tkanka tłuszczowa.

BMI też nie rozwiąże problemu

BMI liczy się z masy ciała i wzrostu. Jest wygodne w dużych badaniach populacyjnych, ale u konkretnej osoby nie odróżnia mięśni od tkanki tłuszczowej. Umięśniony mężczyzna może mieć „nadwagę” według BMI, a osoba z małą ilością mięśni — „prawidłową” wagę przy wysokim udziale tkanki tłuszczowej.

Co pokazuje pomiar składu ciała

W studiu używamy analizatora Tanita BC-420 SMA. Działa na zasadzie bioimpedancji (BIA): przez ciało przepływa bardzo słaby, niewyczuwalny prąd, a urządzenie na podstawie oporu tkanek szacuje między innymi:

• procent i masę tkanki tłuszczowej,
• masę mięśniową,
• zawartość wody,
• szacowany poziom tkanki tłuszczowej trzewnej,
• szacowaną masę kostną i podstawową przemianę materii.

Najważniejsze słowo w tej liście to „szacuje”. Bioimpedancja nie widzi tkanek bezpośrednio. Wynik zależy od nawodnienia, posiłku i wysiłku przed pomiarem (Kyle i wsp., 2004). To nie wada, jeśli wiesz, jak z tego korzystać.

Jak czytać wyniki, żeby miały sens

1. Porównuj pomiary, nie pojedyncze liczby. Pierwszy wynik to punkt startowy. Wartość mają kolejne pomiary i kierunek zmian.
2. Mierz w tych samych warunkach. Ta sama pora dnia, 3–4 godziny bez posiłku, 12 godzin bez intensywnego treningu, 48 godzin bez alkoholu.
3. Nie rób pomiaru co kilka dni. W studiu mierzymy mniej więcej co 4 tygodnie — to wystarczający odstęp, żeby zobaczyć realną zmianę, a nie szum.
4. Patrz na kilka parametrów naraz. Spadek tkanki tłuszczowej przy stabilnej masie mięśniowej to przy redukcji bardzo dobra wiadomość, nawet jeśli waga spadła niewiele.

Czego pomiar nie zrobi

Pomiar składu ciała nie jest badaniem lekarskim i nie służy do diagnozowania. Jeśli jakaś wartość budzi wątpliwości — na przykład wysoki poziom tkanki trzewnej — mówimy wprost, że warto skonsultować to z lekarzem. Nie układamy też diet ani nie obiecujemy „minus X kilogramów w miesiąc”. Efekty zależą od wielu czynników: snu, jedzenia, stresu, regularności treningu.

Są też sytuacje, w których nie wykonujemy pomiaru składu ciała, a jedynie ważymy: ciąża oraz rozrusznik serca lub inny wszczepiony implant elektroniczny.

Najczęstsze pytania

Czy domowa waga z pomiarem tkanki tłuszczowej wystarczy?

Może pomóc obserwować trend, jeśli ważysz się zawsze w tych samych warunkach. Działają na tej samej zasadzie szacowania co analizator w studiu — nasz Tanita BC-420 SMA także mierzy przez stopy. Różnica leży głównie w tym, jak mierzysz: stałe warunki, zawsze te same ustawienia i zapis wyników w programie, który pokazuje zmiany na wykresie.

Ile kosztuje pomiar składu ciała w SAMtrening?

Klientom trenującym w studiu wykonujemy go w cenie sesji — pomiar na start i pomiary kontrolne co około 4 tygodnie. Jeśli dopiero zaczynasz, zobacz ofertę na start: 3 sesje 1:1 za 200 zł.

Czy przy redukcji lepiej patrzeć na wagę czy na obwody?

Najlepiej na kilka rzeczy jednocześnie: skład ciała, obwody, zdjęcia sylwetki i to, jak się czujesz na treningu. Jedna liczba rzadko opowiada całą historię.

Czytaj też

• Jak czytać wynik analizy składu ciała
• Tłuszcz trzewny — co pokazuje pomiar
• Po co pomiar składu ciała co 4 tygodnie
• BMI, talia i skład ciała — domowe pomiary

Źródła

• Kyle UG i wsp. Bioelectrical impedance analysis — part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition 2004; 23(5): 1226–1243.
• Kyle UG i wsp. Bioelectrical impedance analysis — part II: utilization in clinical practice. Clinical Nutrition 2004; 23(6): 1430–1453.

Chcesz wiedzieć, co naprawdę zmienia się w Twoim ciele? Zacznij od sesji w studiu i pomiaru na start.