Jeśli wpisałeś w Google „pierwsza sesja trener personalny Kraków” albo „trening personalny — czego się spodziewać”, to prawdopodobnie nie szukasz wcale informacji o cenach ani o tym, co robi się na siłowni. Szukasz odpowiedzi na pytanie, które wstyd ci zadać znajomym: czy nie zrobię z siebie idioty. Czy trener nie spojrzy na mnie z politowaniem. Czy dam radę przez 75 minut, jeśli ostatnio biegałem dziesięć lat temu.
Nazywam się Maciej Samborski. Od 2009 roku jestem trenerem personalnym, a od 2016 roku razem z żoną Kasią prowadzimy studio SAMtrening na Placu Na Groblach w centrum Krakowa. Wcześniej, od 10. do 24. roku życia, uprawiałem sport wyczynowo — sprinty na 100 m i 200 m, kadra Polski, starty na Mistrzostwach Świata Juniorów i Mistrzostwach Europy Juniorów. Dziś trenuję głównie przedsiębiorców, lekarzy i prawników — ludzi, którzy w swojej pracy są ekspertami, ale do studia treningu personalnego wchodzą jak do gabinetu dentystycznego: spięci, niepewni, w gotowości do ucieczki. W tym artykule rozkładam pierwszą sesję na minuty, żebyś dokładnie wiedział, co cię czeka — i dlaczego nie ma czego się bać.
Pierwsze pięć minut — rozmowa, nie ćwiczenia
Pierwsza rzecz, którą musisz wiedzieć: nie zaczynamy od ćwiczeń. Nie wchodzisz prosto na maszynę, nikt nie podaje ci hantli, nie ma rozgrzewki na siłę. Wchodzisz do studia, witasz się, zostawiasz rzeczy w szatni i siadamy. Mam w studiu mały stół właśnie po to. Siedzimy i rozmawiamy.
Te pierwsze pięć minut wyglądają zwykle tak samo: pytam, jak dotarłeś, czy znalazłeś łatwo studio, czy chcesz wodę. Nie chodzi o uprzejmość. Chodzi o to, żeby twoje ciało zorientowało się, że nie jest w sytuacji oceniającej. Jeśli wejdziesz na trening z napiętymi barkami, zaciśniętą szczęką i podwyższonym tętnem, każdy ruch, który zrobisz przez następną godzinę będzie technicznie gorszy. Twój układ nerwowy to nie metafora — to coś, co realnie wpływa na jakość pracy mięśni.
U klientów, którzy spinają się już w szatni, widzę to później na każdym przysiadzie i każdym wyciskaniu. Mózg w trybie ucieczki nie robi dobrej techniki. Te pięć minut rozmowy przy stole to nie miłe wprowadzenie — to część treningu.
Wywiad i ocena ciała — 15 minut, które są kluczowe
Po krótkiej rozmowie przechodzimy do wywiadu. Tu już są konkretne pytania, ale nadal siedzimy. Zadaję ich zwykle kilkanaście — czasem więcej, jeśli historia jest skomplikowana. Wszystko po to, żebym wiedział z czym mam do czynienia, zanim zaproponuję ci jakikolwiek ruch.
Pytam w takiej kolejności:
- Cel. Co cię tu sprowadziło. Nie „chcę schudnąć” — bardziej konkretnie: dlaczego teraz, dlaczego ten cel, co się wydarzy, jeśli go osiągniesz.
- Historia. Co próbowałeś dotąd. Siłownia, bieganie, joga, dieta — co działało, co nie, dlaczego zarzuciłeś.
- Ciało. Kontuzje, operacje, diagnozy, przyjmowane leki. Tu nigdy nie mam zbyt dużo informacji. Lepiej powiedzieć więcej niż mniej.
- Tryb życia. Praca, sen, stres, dieta w grubych zarysach, ile godzin dziennie siedzisz, ile chodzisz.
- Oczekiwania. Ile sesji w tygodniu jesteś w stanie utrzymać. Jak długo. Co się stanie, jeśli za miesiąc nie zobaczysz efektów.
Po wywiadzie wstajemy i robię tzw. screening — ocenę ciała w ruchu. To zajmuje kolejne 7–10 minut. Patrzę, jak stoisz: gdzie są asymetrie, jak ułożona jest miednica, jak głowa siedzi na barkach. Później proszę cię o pięć podstawowych ruchów: przysiad, zawias biodrowy (skłon w biodrach), wykrok, pchnięcie pionowe (np. ramiona nad głowę) i rotację tułowia. Bez obciążenia. Bez oceny techniki w sensie „dobrze/źle”. Patrzę, czego twoje ciało jeszcze nie robi — i to jest punkt wyjścia do całego planu.
Pomiar składu ciała — na start, bez oceniania
Na pierwszej sesji robimy pomiar składu ciała na analizatorze Tanita — to punkt odniesienia, do którego porównamy kolejne pomiary co 4 tygodnie. Nie oceniam cię po liczbach i nie wyciągam wniosków z jednego wyniku. Jeśli nie chcesz znać wyniku od razu, powiedz — zapiszę go i wrócimy do niego później.
Czterdzieści minut na macie — pierwszy realny trening
Tu zaczyna się część, która ciebie pewnie najbardziej interesuje — i pewnie najbardziej martwi. Spokojnie. Pierwszy trening nie jest po to, żeby cię zmęczyć. Jest po to, żebym zobaczył cię w ruchu przy delikatnym obciążeniu i żebyś ty miał poczucie, że dasz radę. Intensywność prowadzę zwykle na poziomie 50–60% twoich możliwości. Nie 90%. Nawet nie 70%.
Te 40 minut dzielę na trzy bloki:
- Rozgrzewka i mobilność (8–10 min). Kilka prostych ruchów, które rozgrzewają stawy i przygotowują układ nerwowy. Nikogo nie zarzucam serią pajacyków.
- Część główna (22–25 min). Trzy do czterech ćwiczeń dobranych do tego, co zobaczyłem w screeningu. Nie z gotowego planu „A1B2C3” z internetu. U lekarki, która siedzi 12 godzin na dyżurze, będzie inny zestaw niż u prawnika po 40-ce, który wraca po dwóch latach przerwy. Każde ćwiczenie najpierw pokazuję, potem daję ci zrobić je wolno, korygujemy, dopiero potem wchodzimy w pracę z obciążeniem.
- Wyciszenie i mobilność końcowa (5–7 min). Praca nad oddechem, rozluźnienie tego, co najbardziej pracowało. Wychodzisz z sesji rozluźniony, nie wykończony.
Po pierwszej sesji nie powinieneś czuć się jak po maratonie. Powinieneś czuć, że pracowałeś — ale w sensowny sposób, z kontrolą i bez bólu. Jeśli następnego dnia trochę bolą cię mięśnie, których wcześniej nie czułeś, to dobrze. Jeśli ledwo wstajesz z łóżka — to znaczy, że trener przeholował. To jest twoja miara, nie jego.
Jeśli masz wątpliwości, czy w ogóle warto pracować z trenerem personalnym, polecam wcześniejszy wpis: Jak wybrać dobrego trenera personalnego? 7 rzeczy do sprawdzenia.
Plan na kolejne tygodnie — ostatnie 15 minut
Po treningu wracamy do stołu. Tu robię trzy rzeczy:
Po pierwsze, pokazuję ci, co zauważyłem. Mówię konkretnie: „twoja prawa łopatka pracuje gorzej niż lewa”, „masz spięte zginacze biodra od siedzenia, dlatego twój przysiad robi to, co robi”, „twój wzorzec oddechowy jest płytki, zaczniemy od oddechu”. Bez owijania w bawełnę, ale też bez katastrofizowania. To punkt wyjścia, nie wyrok.
Po drugie, proponuję plan. U większości osób mówię o perspektywie 12 tygodni — to minimum, w którym zobaczysz realne zmiany w sile, zakresach ruchu i sylwetce. Częstotliwość zwykle 2–3 sesje w tygodniu, plus to, co robisz między sesjami — najczęściej kilka prostych rzeczy do wykonania w domu, 10–15 minut dziennie. Bez fanatyzmu. Konkrety.
Po trzecie, nie sprzedaję ci niczego pod presją. Kolejne sesje omawiamy, zostawiam ci materiały, ale decyzję możesz podjąć w domu. W SAMtrening nie pracujemy z osobami, które są w studiu dlatego, że ktoś je przekonał na sesji „bo mam dziś promocję”. Pracujemy z osobami, które same chcą tu być. Inaczej to po prostu nie działa — i obaj tracimy czas.
Sprawdź pełną ofertę: treningi personalne 1:1 w studiu SAMtrening.
Najczęstsze obawy — odpowiadam wprost
Przez 17 lat usłyszałem te same pytania w setkach wersji. Tu odpowiadam na sześć najczęstszych:
„Co jeśli się ośmieszę?”
Studio jest kameralne, sesja jest 1:1 — nie ma drugiego klienta, nie ma sali pełnej obcych ludzi, nie ma luster od podłogi po sufit. Jeśli czegoś nie umiesz, jest to dokładnie to, po co tu przyszedłeś. Nikt cię nie ocenia za to, że nie potrafisz czegoś, czego się jeszcze nie nauczyłeś. To nie jest casting do reprezentacji.
„Co jeśli nie dam rady?”
Dasz. Pierwszy trening jest świadomie prowadzony na 50–60% — nawet osoba po długiej przerwie wytrzymuje go bez problemu. Jeśli w trakcie ćwiczenia czujesz, że to za dużo, mówisz „stop” i kończymy konkretną serię. Nigdy nie idziemy „jeszcze trzy, dasz radę”. To nie jest bootcamp. Więcej o tym pisałem we wpisie: Trening po 20:00 — czy ma sens?
„Co jeśli się rozpłaczę?”
Zdarza się — częściej niż myślisz. Ciało nosi historie, których nasza głowa już dawno zapomniała. Czasem jakiś ruch, jakieś rozluźnienie odblokowuje coś emocjonalnie. To jest w porządku. Nie komentuję, nie wypytuję, daję czas. Mam tu chusteczki w trzech miejscach — nie żartuję. Więcej o związku ciała i głowy: Zdrowie psychiczne > sześciopak.
„Co jeśli jestem za gruby / za szczupły / za stary?”
Najmłodszy klient, z którym pracowałem w tym roku, miał 14 lat. Najstarszy — 73. Pracuję z osobami z BMI 19 i z BMI 38. Trening personalny to nie jest klub fitness dla osób w określonej formie. Trening personalny jest dla każdej osoby, której potrzebny jest plan dopasowany do tego, co ma teraz — nie do tego, co miała 10 lat temu.
„Co jeśli nie wiem, czego chcę?”
To często najlepszy moment, żeby przyjść. Pierwsza sesja w SAMtrening jest właśnie po to, żeby określić cel razem. Polecam: Nowy rok bez postanowień — jak wejść w 2026 w formie.
„Co jeśli nie wytrzymam diety?”
Nie układam diet — jadłospis to zadanie dietetyka. O jedzeniu rozmawiamy zwykle w 3.–4. tygodniu, kiedy znam już twój tryb życia: bez restrykcji i bez liczenia każdej kalorii.
Co zabrać na pierwszą wizytę
Pierwsza sesja w studiu SAMtrening to 75 minut podzielonych na pięć minut rozmowy, piętnaście minut wywiadu i oceny ciała, czterdzieści minut realnego treningu na umiarkowanym obciążeniu i piętnaście minut omówienia planu.
- Ubranie sportowe i obuwie zmienne. Mamy szatnię i prysznic, więc możesz przyjść prosto z pracy.
- Butelkę wody. Albo kup na miejscu — jest też herbata i kawa.
- Dokumentację medyczną, jeśli masz coś istotnego (badania, opisy zabiegów, zalecenia ortopedy lub fizjoterapeuty). Nie obowiązkowo, ale pomaga.
- Ok. 10 minut zapasu — przyjdź wcześniej, znajdź studio, zaparkuj. Plac Na Groblach 23, parkomaty wokół, parking podziemny pod placem.
Pierwsza sesja jest progiem, który wystarczy przekroczyć raz. Większość osób, które na nią się umawiały i wahały tygodniami, mówiła mi później to samo zdanie: „szkoda, że tak długo zwlekałem”. Nie obiecuję, że ty powiesz dokładnie to samo. Ale obiecuję, że nie wyjdziesz z poczuciem, że się ośmieszyłeś. Bo nie ma takiej możliwości — w studiu, w którym jest tylko trener, ty i twoje ciało, ośmieszać się można już tylko przed sobą. A z tym i tak żyjemy każdego dnia.
Studio jest na Placu Na Groblach 23. Pierwsza sesja trwa 75 minut. Jeśli chcesz ją umówić — kliknij niżej albo zadzwoń na +48 728 385 203. Czekam.
Ważne: artykuł ma charakter edukacyjny i opisuje trening. Nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty i nie służy do diagnozowania.