O mięśniach dna miednicy większość kobiet słyszy pierwszy raz w szkole rodzenia, a drugi — kiedy po porodzie coś zaczyna niepokoić. Tymczasem pierwsze 12 tygodni to dobry moment, żeby spokojnie się nimi zająć. W tym artykule piszę, co możesz robić w kolejnych tygodniach po porodzie, czego lepiej unikać i kiedy zamiast ćwiczeń potrzebna jest wizyta u specjalisty.
Nazywam się Kasia Samborska. Jestem trenerką personalną od 2013 roku, absolwentką AWF w Krakowie ze specjalizacją z gimnastyki korekcyjnej. Specjalizuję się w treningu kobiet, w tym w treningu po porodzie w Krakowie i treningu mięśni dna miednicy. Nie jestem fizjoterapeutką — dna miednicy nie oceniam i nie badam. To robi fizjoterapeuta uroginekologiczny lub lekarz, a ja pracuję na ich zaleceniach.
Czym jest dno miednicy i dlaczego po porodzie potrzebuje uwagi
Mięśnie dna miednicy zamykają miednicę od dołu. Podtrzymują pęcherz, macicę i jelita, pomagają kontrolować oddawanie moczu i stolca, a przy każdym podnoszeniu pracują razem z oddechem, brzuchem i plecami. Przez dziewięć miesięcy dźwigały rosnący ciężar, więc potrzebują czasu także po cesarskim cięciu, nie tylko po porodzie naturalnym.
Brytyjski instytut NICE zaleca, żeby zachęcać kobiety do ćwiczeń mięśni dna miednicy w ciąży i po porodzie (wytyczne NG210). Przegląd badań Cochrane z 2020 roku jest przy tym ostrożny: korzyści najlepiej widać, gdy ćwiczenia zaczyna się już w ciąży, a dla kobiet, które po porodzie mają już objawy, wyniki badań nie są jednoznaczne. Dlatego przy objawach pierwszym krokiem jest specjalista, a nie zestaw ćwiczeń z internetu.
Tygodnie 0–6: gojenie, oddech i delikatne napięcia
Połóg to czas gojenia, a nie treningu. Jeśli lekarz lub położna nie zalecą inaczej, w tych tygodniach wystarczą trzy rzeczy:
- Spokojny oddech przeponowy. Kilka minut dziennie, na leżąco lub na boku. Na wdechu żebra rozszerzają się na boki, na wydechu łagodnie wracają.
- Delikatne napięcia mięśni dna miednicy. NHS zaleca je po porodzie, także po cesarskim cięciu. Zaczynasz wtedy, gdy jest to dla Ciebie komfortowe, i nie ćwiczysz przez ból.
- Krótkie spacery. 10–20 minut w swoim tempie. To regeneracja, nie trening.
Jak wykonać napięcie
- Połóż się wygodnie albo usiądź. Oddychaj spokojnie.
- Na wydechu napnij mięśnie tak, jakbyś chciała jednocześnie powstrzymać gazy i strumień moczu. Ruch jest do środka i lekko w górę.
- Nie wstrzymuj oddechu, nie zaciskaj pośladków ani ud i nie wciągaj mocno brzucha.
- Przytrzymaj kilka sekund, a potem całkowicie rozluźnij. Rozluźnienie jest tak samo ważne jak napięcie.
NHS podaje jako punkt odniesienia 10–15 napięć w jednej serii. Na początku będzie ich mniej i będą krótsze — to normalne. Liczy się regularność i jakość, a nie liczba.
Tygodnie 6–8: kontrola po porodzie i ocena u specjalisty
O powrocie do aktywności decyduje lekarz lub położna, zwykle na kontroli około 6–8 tygodni po porodzie. Po cesarskim cięciu termin ustala lekarz, po wygojeniu. To też dobry moment na wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Sprawdzi, czy napinasz i rozluźniasz właściwe mięśnie — wiele kobiet robi to inaczej, niż im się wydaje — i oceni rozejście mięśni brzucha.
Z wynikiem tej oceny przychodzisz na pierwszą sesję. Trwa 75 minut: rozmawiamy o porodzie i zaleceniach, patrzę, jak pracują oddech, tułów i miednica w prostych ruchach, i układamy plan.
Tygodnie 6–12: dno miednicy w ruchu
Mięśnie dna miednicy nie pracują w izolacji, dlatego po zgodzie lekarza ćwiczymy je razem z resztą ciała:
- Wydech przy wysiłku. Wstajesz z krzesła, podnosisz dziecko albo fotelik — robisz to na wydechu, z łagodnym napięciem dna miednicy.
- Proste wzorce ruchu. Przysiad do krzesła, zawias biodrowy, ćwiczenia na czworakach — najpierw z ciężarem własnego ciała.
- Mobilność bioder i klatki piersiowej. Sztywne biodra i płytki oddech utrudniają pracę dna miednicy.
- Stopniowo więcej. Dłuższy czas pracy i pierwsze lekkie obciążenia dochodzą wtedy, gdy nie pojawiają się objawy z listy poniżej.
Bieganie i skoki zostawiamy na później. Wytyczne dla specjalistów prowadzących kobiety po porodzie (Goom, Donnelly, Brockwell, 2019) mówią o powrocie do biegania nie wcześniej niż około 12 tygodni po porodzie i po ocenie fizjoterapeuty. Szerzej o kolejnych etapach piszę w artykule powrót do formy po porodzie — kiedy zacząć ćwiczyć.
Trzy rzeczy, których nie robić w pierwszych tygodniach
- Nie wstrzymuj oddechu i nie przyj. Przy podnoszeniu, wstawaniu z łóżka i w toalecie. Parcie na wstrzymanym oddechu mocno obciąża dno miednicy.
- Nie wracaj od razu do biegania, skoków i brzuszków. Nawet jeśli czujesz się dobrze. Tkanki goją się dłużej, niż podpowiada samopoczucie.
- Nie ćwicz przez zatrzymywanie strumienia moczu. To nie jest sposób na trening — NHS wprost odradza robienie tego regularnie.
Kiedy najpierw do specjalisty
Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym, jeśli zauważysz:
- popuszczanie moczu przy kaszlu, kichaniu, śmiechu lub wysiłku,
- uczucie ciężaru, ucisku lub „wypadania” w dole brzucha albo w kroczu,
- ból w okolicy krocza, blizny, miednicy lub pleców, który nie mija albo narasta,
- trudność z utrzymaniem gazów lub stolca.
To częste objawy po porodzie i nie ma się czego wstydzić. Nie są to jednak sprawy do rozwiązania na treningu. Kiedy specjalista potwierdzi, że ruch jest bezpieczny, dopasowuję plan do jego zaleceń.
Najczęstsze pytania
Czy po cesarskim cięciu też trzeba ćwiczyć dno miednicy?
Tak. Mięśnie dna miednicy były obciążone przez całą ciążę, niezależnie od rodzaju porodu. Po cesarskim cięciu dochodzi gojenie blizny, więc tempo i termin startu ustala lekarz.
Skąd mam wiedzieć, czy ćwiczę dobrze?
Samej trudno to ocenić. Jeśli wstrzymujesz oddech, zaciskasz pośladki albo nie czujesz rozluźnienia po napięciu, poproś o sprawdzenie fizjoterapeutę uroginekologicznego. Jedna wizyta często wystarczy, żeby wiedzieć, co robić dalej.
Jestem rok po porodzie. Czy nie jest za późno?
Nie. Mięśnie dna miednicy można trenować na każdym etapie. Jeśli masz objawy, zacznij od wizyty u specjalisty, a potem wróć do ruchu krok po kroku.
Kiedy mogę przyjść na trening do studia?
Po porodzie naturalnym — po zakończeniu połogu i wizycie kontrolnej u lekarza. Po cesarskim cięciu — po pełnym wygojeniu i zgodzie lekarza. Pierwszą sesję możesz umówić wcześniej, na termin po kontroli.
Źródła
- NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210), 2021.
- Woodley SJ i wsp. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020; 5: CD007471.
- NHS. What are pelvic floor exercises? oraz Your post-pregnancy body.
- Goom T, Donnelly G, Brockwell E. Returning to running postnatal — guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. 2019.
- Rekomendacje PTGiP i PTMS dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2023; 8(2): 114–128.
Chcesz wrócić do ruchu po porodzie pod okiem trenerki? Umów pierwszą sesję w studiu przy Placu Na Groblach 23. Weź ze sobą zalecenia lekarza i — jeśli masz — wynik oceny u fizjoterapeuty.
Ważne: artykuł ma charakter edukacyjny i opisuje trening. Nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty i nie służy do diagnozowania.