Po porodzie wiele kobiet słyszy od położnej, fizjoterapeutki albo koleżanki: „masz rozejście mięśni brzucha”. Zaraz potem w internecie pojawiają się listy zakazanych ćwiczeń, obietnice „zamknięcia kresy w 30 dni” i nagrania, po których boisz się podnieść dziecko z łóżeczka. W tym artykule porządkuję, co wiemy, co możesz zrobić sama i gdzie kończy się rola trenera.
Nazywam się Kasia Samborska. Jestem trenerką personalną, absolwentką AWF w Krakowie ze specjalizacją z gimnastyki korekcyjnej. Jestem trenerką od 2013 roku i specjalizuję się w treningu kobiet, w tym w treningu w ciąży i po porodzie w Krakowie. Nie jestem fizjoterapeutką — i właśnie dlatego ten tekst zaczyna się od diagnozy u specjalisty, a nie od ćwiczeń.
Czym jest rozejście mięśni prostych brzucha
Mięśnie proste brzucha to dwa pasma biegnące pionowo po obu stronach brzucha. Łączy je kresa biała — pas tkanki łącznej. W ciąży brzuch rośnie, tkanki się rozciągają, a odległość między mięśniami się zwiększa. To naturalne przystosowanie ciała do ciąży, a nie „błąd” czy wynik złego ćwiczenia.
Po porodzie ta odległość u wielu kobiet stopniowo się zmniejsza. U części rozejście utrzymuje się dłużej. W norweskim badaniu, w którym obserwowano kobiety w pierwszej ciąży, rozejście stwierdzono u 60% z nich 6 tygodni po porodzie, u 45% po pół roku i u około jednej trzeciej rok po porodzie (Sperstad i wsp., 2016). Jeśli to Ciebie dotyczy — nie jesteś wyjątkiem.
Najpierw ocena: kto sprawdza rozejście
Rozejście ocenia fizjoterapeuta uroginekologiczny lub lekarz. Sprawdza nie tylko szerokość, ale też to, jak tkanki reagują na napięcie, jak pracują mięśnie dna miednicy i czy nie ma innych problemów, na przykład przepukliny. Test palcami z internetu może dać Ci pierwszą wskazówkę, ale nie zastąpi oceny specjalisty.
Na pierwszej sesji po porodzie zawsze pytam o wynik tej oceny i o zalecenia. Dopiero z nimi układam plan. Jeśli nie masz jeszcze swojego fizjoterapeuty, zacznij od tej wizyty — trening może poczekać tydzień czy dwa.
Co mówią badania o ćwiczeniach
Warto mieć realistyczne oczekiwania. Przegląd badań opublikowany w 2023 roku w czasopiśmie Physiotherapy (Benjamin i wsp.) pokazał, że ćwiczenia brzucha zmniejszają odległość między mięśniami tylko w niewielkim stopniu. Autorzy zaznaczają jednak, że ruch może dawać inne korzyści — fizyczne i psychiczne.
W praktyce oznacza to jedno: celem treningu nie jest „zamknięcie kresy” za wszelką cenę, tylko brzuch i tułów, które dobrze radzą sobie z codziennym obciążeniem — noszeniem dziecka, fotelika, zakupów — a później z bieganiem czy treningiem siłowym.
Jak pracuję z rozejściem na treningu
Każdy plan zależy od zaleceń fizjoterapeuty i od tego, jak Twoje ciało reaguje. Najczęściej wygląda to tak:
- Oddech i napięcie. Uczymy się łączyć spokojny wydech z łagodnym napięciem mięśni głębokich brzucha i dna miednicy. To podstawa, do której wracamy w każdym kolejnym ćwiczeniu.
- Obserwacja brzucha. Sprawdzamy, czy podczas ćwiczenia brzuch nie uwypukla się wzdłuż linii środkowej. Jeśli tak — wybieramy łatwiejszą wersję albo zmniejszamy obciążenie.
- Ruchy z codzienności. Wstawanie z podłogi, podnoszenie fotelika, przysiad z ciężarem trzymanym blisko ciała. Trenujemy to, co i tak robisz kilkadziesiąt razy dziennie.
- Stopniowe zwiększanie trudności. Gdy kontrolujesz napięcie i oddech, dokładamy obciążenie, dłuższe podpory i ćwiczenia rotacyjne.
- Powrót do kontroli. Jeśli coś się pogarsza, pojawia się ból albo uczucie ciężaru w kroczu — wracasz do fizjoterapeuty, a my dostosowujemy plan.
Czy brzuszki i deska są zakazane?
Nie ma jednej listy zakazanych ćwiczeń, która pasuje do wszystkich. Dla jednej kobiety deska w podporze na kolanach będzie dobrym ćwiczeniem już po kilku tygodniach treningu, dla innej jeszcze za trudnym. Brzuszki, pełna deska czy dźwiganie ciężarów wracają do planu wtedy, gdy pozwala na to fizjoterapeuta i gdy brzuch dobrze reaguje na obciążenie. Trzy sygnały, że ćwiczenie jest na razie za trudne:
- brzuch uwypukla się jak „daszek” wzdłuż linii środkowej,
- nie dajesz rady spokojnie oddychać i wstrzymujesz powietrze,
- czujesz ucisk, ciężar lub ból w kroczu albo w dole brzucha.
Kiedy od razu iść do specjalisty
Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym, jeśli zauważysz: wyraźne uwypuklenie w okolicy pępka, ból brzucha lub blizny, uczucie ciężaru lub „rozpierania” w pochwie, nasilające się nietrzymanie moczu albo gazów. To nie są sprawy do rozwiązania na treningu.
Najczęstsze pytania
Czy rozejście mięśni brzucha samo się cofnie?
U wielu kobiet odległość między mięśniami zmniejsza się w pierwszych miesiącach po porodzie. U części rozejście zostaje na dłużej. O tym, jak jest u Ciebie, powie fizjoterapeuta po ocenie.
Kiedy mogę zacząć trening po porodzie?
Zwykle po kontroli u ginekologa: około 6 tygodni po porodzie naturalnym, później po cesarskim cięciu — zawsze po decyzji lekarza. Więcej piszę w artykule o powrocie do formy po porodzie.
Czy mogę trenować z rozejściem na platformie wibracyjnej?
W SAMtrening trening na platformie Galileo® po porodzie jest możliwy po porodzie naturalnym najwcześniej po połogu (min. 6 tygodni), a po cesarskim cięciu dopiero po pełnym wygojeniu — w obu przypadkach z pisemną zgodą lekarza. Przy rozejściu dodatkowo kierujemy się zaleceniami fizjoterapeuty.
Źródła
- Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine 2016; 50(17): 1092–1096.
- Benjamin DR i wsp. Conservative interventions may have little effect on reducing diastasis of the rectus abdominis in postnatal women — a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy 2023.
- Rekomendacje PTGiP i PTMS dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2023; 8(2): 114–128.
Chcesz wrócić do ruchu po porodzie pod okiem trenerki? Umów pierwszą sesję w studiu przy Placu Na Groblach 23 — przyjdź z wynikiem oceny od fizjoterapeuty, a plan ułożymy razem.
Ważne: artykuł ma charakter edukacyjny i opisuje trening. Nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty i nie służy do diagnozowania.