Po 50-ce siła nóg i równowaga zaczynają mieć bardzo praktyczne znaczenie: wstawanie z niskiego krzesła, wnoszenie zakupów po schodach, pewny krok na śliskim chodniku. Dobra wiadomość jest taka, że obie te cechy da się trenować w każdym wieku. Wyjaśniam, co działa najlepiej i jakie miejsce ma w tym trening wibracyjny.
Co zalecają wytyczne
Według wytycznych WHO (2020) dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Osobom po 65. roku życia WHO zaleca dodatkowo aktywność wieloskładnikową, z naciskiem na równowagę i siłę funkcjonalną, co najmniej 3 dni w tygodniu. To właśnie trening siłowy i ćwiczenia równowagi są podstawą — nie żadne urządzenie.
Trening siłowy po 50-ce: od czego zacząć
- przysiad do krzesła lub ławki — nauka wstawania bez podpierania się rękami,
- wykroki i wejścia na stopień — siła jednej nogi,
- wiosłowanie i pchanie — mocne plecy i ramiona,
- ćwiczenia równowagi: stanie na jednej nodze, chód po linii, zmiany kierunku,
- stopniowe zwiększanie obciążenia, zawsze z dobrą techniką.
Gdzie w tym jest trening wibracyjny
Badania nad treningiem na platformach wibracyjnych u starszych osób dają ostrożnie pozytywne wyniki. W przeglądzie systematycznym z metaanalizą (Rogan i wsp., 2017), obejmującym 33 badania, trening wibracyjny wiązał się z niewielką poprawą równowagi statycznej u samodzielnych, aktywnych seniorów i z poprawą równowagi dynamicznej u osób mniej sprawnych. Autorzy podkreślają jednak, że potrzebne są kolejne badania, a wyniki różnią się między rodzajami platform i grupami.
Dlatego w SAMtrening traktujemy trening na platformie Galileo® jako dodatek: kilka minut w rozgrzewce lub schłodzeniu, po kwestionariuszu zdrowotnym i pod okiem trenera. Właściwą pracę nad siłą i równowagą robimy w treningu personalnym.
Na co uważać
- Jeśli masz choroby przewlekłe, osteoporozę, endoprotezę albo przyjmujesz leki wpływające na równowagę, skonsultuj plan aktywności z lekarzem.
- Na platformie wibracyjnej nie trenujemy m.in. przy zakrzepicy, rozruszniku serca, padaczce, świeżych złamaniach i operacjach.
- Zawroty głowy, ból czy mrowienie podczas ćwiczeń to sygnał, żeby przerwać.
Jak to wygląda w praktyce
Pierwsza sesja w studiu trwa 75 minut: rozmawiamy o zdrowiu i celach, sprawdzamy ruch i równowagę, układamy plan. Postępy mierzymy m.in. pomiarem składu ciała, żeby widzieć, czy przybywa mięśni. Nowi klienci mogą zacząć od oferty 3 sesje 1:1 za 200 zł.
Czytaj też
- Czym różni się platforma Galileo® od zwykłej platformy wibracyjnej
- Po co pomiar składu ciała co 4 tygodnie
Źródła
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.
- Rogan S, Taeymans J, Radlinger L i wsp. Effects of whole-body vibration on postural control in elderly: An update of a systematic review and meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics, 2017.
Ważne: artykuł ma charakter edukacyjny i opisuje trening. Nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty i nie służy do diagnozowania.