Ile ruchu potrzebuje dziecko? Zalecenia WHO i trening siłowy dla młodzieży

Rodzice często pytają nas, ile ruchu wystarczy dziecku i czy nastolatek może już trenować z ciężarami. W SAMtrening prowadzimy treningi dla dzieci i młodzieży od 10 roku życia, więc temat znamy z praktyki. Poniżej zalecenia i to, jak wygląda to u nas w studiu.

Ile ruchu zaleca WHO

Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (2020) dzieci i młodzież w wieku 5–17 lat powinny:

• być aktywne fizycznie średnio co najmniej 60 minut dziennie — z umiarkowaną lub dużą intensywnością, głównie w formie aktywności tlenowej (bieganie, rower, pływanie, gry zespołowe),
• co najmniej 3 dni w tygodniu wykonywać aktywność o dużej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości (skoki, wspinanie, ćwiczenia siłowe),
• ograniczać czas spędzany w bezruchu, zwłaszcza rekreacyjny czas przed ekranem.

Nie trzeba robić tego naraz. 60 minut to suma: droga do szkoły pieszo, WF, zabawa na podwórku i trening.

Czy dziecko może trenować siłowo?

Tak — pod warunkiem, że trening jest dopasowany do wieku, prowadzony przez osobę z doświadczeniem, a technika jest ważniejsza niż ciężar. Międzynarodowe stanowisko ekspertów w sprawie treningu oporowego młodzieży (Lloyd i wsp., 2014) uznaje taki trening za bezpieczny i korzystny, gdy jest dobrze nadzorowany. Na początku to głównie ćwiczenia z masą własnego ciała, nauka podstawowych wzorców ruchu i koordynacja.

Na co zwrócić uwagę jako rodzic

1. Różnorodność. Wczesna, wąska specjalizacja w jednym sporcie nie jest konieczna. Dzieci korzystają na próbowaniu różnych form ruchu.
2. Radość z ruchu. Jeśli dziecko wraca z treningu zniechęcone, coś trzeba zmienić — intensywność, formę albo trenera.
3. Postawa i siedzenie. Wiele godzin w ławce i przed ekranem odbija się na mobilności. Proste ćwiczenia i przerwy w siedzeniu robią różnicę.
4. Sygnały ostrzegawcze. Ból, który nie mija, obrzęk, kulenie czy wyraźne zmęczenie — to powód do wizyty u lekarza, a nie do „przetrenowania bólu”.

Trening dzieci i młodzieży w SAMtrening

Prowadzimy indywidualne treningi ogólnorozwojowe, siłowe i korekcyjne dla dzieci od 10 lat — w kameralnym studiu przy Placu Na Groblach 23. Sesja kosztuje od 200 zł, bez karnetów. Możliwy jest też trening w parze, np. z rodzeństwem lub rodzicem (od 280 zł za sesję). Szczegóły: treningi personalne w Krakowie.

Źródła

• World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.
• Lloyd RS i wsp. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine 2014; 48(7): 498–505.