Trening przed pracą w centrum Krakowa to dla części naszych klientów jedyny układ, który da się utrzymać dłużej niż miesiąc. Nie dlatego, że rano ćwiczy się lepiej — o tym za chwilę, bo badania mówią tu coś innego, niż większość ludzi się spodziewa. Dlatego, że o 6:30 nikt jeszcze nie odwołuje sesji z powodu nagłego spotkania, dziecka z gorączką albo korka na Grzegórzkach. Poniżej rozpisuję, jak taki poranek wygląda w praktyce, ile realnie zajmuje i dla kogo się nie sprawdzi.
Dla porządku: jestem trenerem personalnym, nie lekarzem i nie fizjoterapeutą. W SAMtrening prowadzimy trening — pracujemy obok lekarza i fizjoterapeuty, a nie zamiast nich. Jeśli coś wymaga najpierw konsultacji medycznej, mówię to wprost na pierwszym spotkaniu.
Dlaczego trening przed pracą w centrum Krakowa w ogóle działa
Powód jest banalny i nie ma nic wspólnego z fizjologią: rano kalendarz jest jeszcze pusty. Wieczorne sesje konkurują z nadgodzinami, odbiorem dzieci, zakupami i zmęczeniem, które narasta przez cały dzień. Poranne konkurują wyłącznie ze snem — i to jest uczciwa, przewidywalna konkurencja, bo decyzję podejmujecie raz, ustawiając budzik, a nie dwanaście razy w ciągu dnia.
Drugi powód jest geograficzny. Studio mamy na Placu Na Groblach 23, kilka minut spacerem od Rynku i od biur w centrum. Jeśli pracujecie w okolicy, poranna sesja nie wymaga dodatkowego przejazdu — wchodzicie po drodze do pracy. Studio jest otwarte codziennie od 5:30 do 23:00, więc da się zacząć naprawdę wcześnie. Jest prysznic, więc wychodzicie od nas gotowi na resztę dnia, bez wracania do domu.
Jak wygląda godzina 6:30 u nas
Typowy poranny blok to 60 minut treningu plus kilkanaście minut na przebranie się i prysznic. Czyli realnie: wejście o 6:25, wyjście około 7:45, w biurze przed dziewiątą. Rozgrzewkę przy porannej sesji prowadzę dłużej niż wieczorem — po nocy ciało jest sztywniejsze i potrzebuje więcej czasu, żeby wejść w pełny zakres ruchu. To nie jest strata czasu z treningu, to część treningu.
Nie zakładamy, że przyjdziecie na czczo. Część osób woli ćwiczyć przed śniadaniem, część potrzebuje czegoś małego wcześniej — ustalamy to indywidualnie na pierwszej sesji i korygujemy po kilku tygodniach, bo to się po prostu sprawdza w praktyce, a nie na papierze.
Co mówią badania o porze treningu
Tu muszę zepsuć ładną historię o „porannym metabolizmie”. Przegląd systematyczny z metaanalizą opublikowany w Sports Medicine – Open w 2023 roku sprawdzał, czy trening siłowy i wytrzymałościowy daje lepsze efekty rano czy wieczorem. Wniosek autorów jest zaskakująco bezlitosny dla obu stron sporu: dostępne badania nie dają podstaw ani za, ani przeciw konkretnej porze dnia. Autorzy dodają, że jakość tych badań jest w większości niska. Pewna wskazówka dotyczy wyłącznie sportu wyczynowego — jeśli trenujecie i startujecie o tej samej porze dnia, wyniki testów bywają lepsze. Dla osoby, która chce być silniejsza i sprawniejsza, nie ma to znaczenia.
Co ma znaczenie, to stałość. Niewielkie badanie o charakterze pilotażowym, opublikowane w Translational Journal of the ACSM w 2023 roku, porównywało trzy warianty u osób nieaktywnych: stały trening poranny, stały wieczorny i swobodny wybór godziny. W obu warunkach ze stałą porą uczestnicy byli aktywniejsi niż wtedy, gdy sami decydowali kiedy. Uczestnicy jednocześnie woleli wybierać sami. Grupa była mała i badanie sprawdzało głównie wykonalność takiego podejścia, więc nie traktuję tego jako dowodu — raczej jako argument za wpisaniem treningu w kalendarz na stałe, zamiast szukania okienka z tygodnia na tydzień.
Tło dla jednego i drugiego jest to samo. Wytyczne WHO z 2020 roku mówią o 150–300 minutach aktywności o umiarkowanej intensywności w tygodniu i o aktywności wzmacniającej mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Dwie poranne sesje w tygodniu pokrywają tę drugą część. Pierwszej nie pokryją — to musi być Wasz ruch poza studiem: rower do pracy, spacer, schody zamiast windy.
Dla kogo poranny trening się nie sprawdzi
- Jeśli trzeba na niego urwać sen. Wstawanie o 5:00 po sześciu godzinach snu to nie oszczędność, tylko przesunięcie problemu. Lepsza jest sesja o 19:00, na którą przyjdziecie wypoczęci.
- Jeśli pracujecie na zmiany. Przy rotujących grafikach stała godzina jest fikcją — wtedy planujemy tydzień po tygodniu, zamiast udawać rutynę.
- Jeśli rano macie dzieci do odwiezienia. Zderzenie dwóch sztywnych terminów prawie zawsze kończy się odwołaniem sesji.
- Jeśli jesteście „wieczorni” i wiecie o tym po sobie. Skoro badania nie wskazują lepszej pory, nie ma powodu walczyć z własnym rytmem.
To nie jest kwestia dyscypliny, tylko dopasowania. Wolę przestawić kogoś na wieczór i prowadzić go dwa lata, niż trzymać na siódmej rano i stracić po pięciu sesjach.
Jak to zorganizować u nas
Prowadzimy treningi personalne 1:1 albo w parze (2:1) — poranne terminy obowiązują w obu formatach, a para rano działa dobrze, jeśli pracujecie w tej samej okolicy. Prowadzą Kasia, Maciek i Bartek. Bez karnetów: płacicie za odbyte sesje, stawki są w cenniku.
Na pierwszej sesji robimy też pomiar składu ciała na Tanicie. To pomiar i analiza, a nie badanie ani diagnoza — służy nam do tego, żeby po kilku tygodniach porównać kierunek zmian w tych samych warunkach i na tych samych ustawieniach, zamiast zgadywać z wagi łazienkowej. Więcej o tym, co widać w takim pomiarze, piszemy na stronie analizy składu ciała w Krakowie. Mamy też platformę Galileo, którą wykorzystujemy w części sesji. Tanita i Galileo są w cenie sesji — nie dopłacacie za nie osobno. Galileo nie stosujemy u kobiet w ciąży; po porodzie dopiero po pełnym wygojeniu i zawsze za pisemną zgodą lekarza.
Praktyczne drobiazgi, o które pytacie
Rzeczy do prania można zostawić — prysznic i miejsce na przebranie są na miejscu, więc nie musicie nosić torby przez cały dzień po biurze. Jeśli macie w pracy sztywne spotkanie o dziewiątej, bierzemy sesję o 6:30 albo 7:00, nie później; przy 7:30 zaczyna się nerwowe patrzenie na zegarek, a to zjada połowę sensu treningu.
Od czego zacząć
Najprościej od startu: 3 sesje 1:1 za 200 zł. Oferta dotyczy każdego rodzaju treningu, więc możecie na niej sprawdzić, czy poranny rytm w ogóle Wam leży — trzy poranki to wystarczająco dużo, żeby wiedzieć. Pierwsza sesja trwa 75 minut: rozmowa o celach, ocena ruchu i trening. Bez karnetów i bez zobowiązań.
Czytaj też
- Pierwsza sesja z trenerem personalnym w Krakowie — jak wygląda
- Powrót do formy po 40-tce — jak bezpiecznie zacząć trenować
- Po co pomiar składu ciała co 4 tygodnie
Źródła
- Bull i wsp., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (PubMed: 33239350).
- Bruggisser i wsp., Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Medicine – Open, 2023 (PubMed: 37208462).
- Schumacher i wsp., Consistent exercise timing as a strategy to increase physical activity: A feasibility study, Translational Journal of the American College of Sports Medicine, 2023.
Ważne: artykuł ma charakter edukacyjny i opisuje trening. Nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty i nie służy do diagnozowania.