Ból pleców przy pracy siedzącej to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie po raz pierwszy przychodzą do naszego studia przy Placu Na Groblach 23 w Krakowie. Osiem, dziewięć godzin przy biurku, dojazd samochodem, wieczorem kanapa — i po kilku latach plecy zaczynają dawać o sobie znać. Jestem trenerem personalnym, absolwentem AWF w Krakowie, i w tym tekście pokażę, jak podchodzimy do treningu osób, które dużo siedzą i odczuwają dyskomfort w plecach. Od razu ważne zastrzeżenie: to jest trening, nie leczenie. Pracujemy obok lekarza i fizjoterapeuty, nie zamiast nich.
Dlaczego plecy bolą przy pracy siedzącej?
Najczęściej nie chodzi o jedną „złą” pozycję, tylko o jej brak zmiany. Ciało lubi ruch i różnorodność, a wielogodzinne siedzenie oznacza, że przez większość dnia te same struktury pracują w ten sam sposób, a inne prawie wcale. Do tego dochodzą: mało ruchu w ciągu tygodnia, słabsza siła mięśni tułowia, pośladków i nóg, stres i niedobór snu.
Wytyczne WHO z 2020 roku dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia wprost zalecają ograniczanie czasu spędzanego na siedząco i zastępowanie go jakąkolwiek aktywnością — nawet lekką. To dobra wiadomość: nie trzeba od razu rzucać pracy biurowej, żeby plecom było lżej.
Kiedy najpierw do lekarza, a nie na trening
Zanim zaczniesz trenować, skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból pojawił się po urazie lub upadku, nasila się w nocy i nie mija w spoczynku, promieniuje do nogi, towarzyszy mu drętwienie, osłabienie nogi, gorączka, niewyjaśniony spadek masy ciała albo problemy z kontrolą pęcherza. W takiej sytuacji trener nie jest właściwą osobą do oceny — i u nas usłyszysz dokładnie to samo.
Trening na ból pleców przy pracy siedzącej — co mówią wytyczne
Aktualne wytyczne są w tej sprawie zaskakująco zgodne. Brytyjski NICE w wytycznych NG59 dotyczących bólu dolnego odcinka kręgosłupa zaleca zachęcanie do kontynuowania normalnej aktywności i rozważenie programu ćwiczeń. WHO w wytycznych z 2023 roku dotyczących przewlekłego bólu krzyża u dorosłych wymienia ustrukturyzowane programy ćwiczeń wśród interwencji zalecanych, a pasy i gorsety lędźwiowe — wśród tych, których nie zaleca się rutynowo.
Przegląd Cochrane (Hayden i wsp., 2021), obejmujący 249 badań, ocenił, że ćwiczenia prawdopodobnie zmniejszają ból w przewlekłym bólu krzyża w porównaniu z brakiem leczenia czy standardową opieką. Autorzy zaznaczają jednak, że poprawa funkcjonowania była umiarkowana. Uczciwie więc: trening to jedno z rozsądniejszych narzędzi, ale nie cudowna metoda i nie daje gwarancji.
Jak wygląda trening w studiu, gdy bolą plecy
W SAMtrening nie mamy jednego „zestawu na kręgosłup”. Każdy plan zaczyna się od rozmowy i obserwacji ruchu, a potem stopniowo budujemy tolerancję na obciążenie. Najczęściej w planie pojawiają się:
- Ćwiczenia siłowe całego ciała — przysiady, zawiasy biodrowe (ruch jak przy martwym ciągu), wiosłowania, wypychania, dobrane do Twojego poziomu.
- Praca nad tułowiem w różnych pozycjach — nie tylko „brzuszki”, ale utrzymanie stabilnej pozycji podczas ruchu rąk i nóg.
- Mobilność bioder i odcinka piersiowego, które przy pracy siedzącej często są mało ruchome.
- Stopniowanie obciążenia — zaczynamy od wersji, które nie nasilają dolegliwości, i powoli je rozwijamy.
- Ruch w ciągu dnia — proste nawyki między sesjami: przerwy od siedzenia, spacery, schody.
W studiu mamy też platformę Galileo®, którą w uzasadnionych przypadkach włączamy jako uzupełnienie treningu. Więcej o tym, jak łączymy trening z zaleceniami specjalistów, przeczytasz na stronie trening medyczny w Krakowie.
Ból podczas ćwiczeń — jak na niego reagujemy
Lekki, przejściowy dyskomfort, który nie narasta i mija po treningu, zwykle nie jest powodem do przerwania pracy. Ostry, kłujący ból, ból narastający z każdym powtórzeniem albo promieniujący do nogi — tak. Wtedy zmieniamy ćwiczenie lub kończymy, a przy powtarzających się objawach odsyłamy do lekarza lub fizjoterapeuty. Szerzej opisałem to w tekście Ból podczas treningu — kiedy przerwać, a kiedy trenować dalej.
Pięć zasad dla osób, które dużo siedzą
- Zmieniaj pozycję często. Najlepsza pozycja to następna — wstań, przejdź się, zmień ustawienie choć na chwilę.
- Trenuj siłę regularnie. WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu.
- Nie szukaj jednego „cudownego ćwiczenia”. Liczy się regularność i stopniowy postęp, a nie konkretny ruch.
- Nie unikaj ruchu ze strachu. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, umiarkowana aktywność jest zwykle lepsza niż leżenie.
- Obserwuj, co się zmienia. Zapisuj, jak czujesz się w pracy, po treningu i następnego dnia — to lepsza wskazówka niż pojedynczy zły dzień.
Trening przed pracą, w przerwie albo po — w centrum Krakowa
Studio jest otwarte codziennie od 5:30 do 23:00 i ma prysznic, więc wiele osób trenuje przed pracą albo w przerwie — z Plant i Starego Miasta to kilka minut pieszo. Sesje prowadzimy w formule 1:1 lub w parze (2:1). Pomiar składu ciała na analizatorze Tanita i trening na platformie Galileo® są w cenie sesji — tutaj przeczytasz, jak wygląda analiza składu ciała.
Najczęstsze pytania
Czy trener personalny wyleczy ból pleców?
Nie. Trener nie diagnozuje i nie leczy. Naszą rolą jest dobranie bezpiecznego, stopniowanego treningu, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą i w zgodzie z ich zaleceniami.
Czy przy bólu pleców można robić przysiady i martwy ciąg?
Często tak — w odpowiedniej wersji i z dobranym obciążeniem. Decyzję podejmujemy indywidualnie, obserwując, jak reagujesz na ruch, i uwzględniając zalecenia lekarza.
Ile razy w tygodniu trenować?
Na początek zwykle 2 sesje w tygodniu plus więcej codziennego ruchu. Tempo dopasowujemy do Twojego planu dnia i samopoczucia.
Pierwszy krok: sesja 75 minut
Pierwsza sesja trwa 75 minut: rozmowa o celach i dolegliwościach, ocena ruchu i trening. Na start proponujemy 3 sesje 1:1 za 200 zł — oferta dotyczy każdego rodzaju treningu, bez karnetów i zobowiązań. Szczegóły znajdziesz też na stronie treningi personalne w Krakowie.
Czytaj też
- Ból podczas treningu — kiedy przerwać, a kiedy trenować dalej
- Pierwsza sesja u trenera personalnego w Krakowie — krok po kroku
- Dlaczego waga łazienkowa nie mówi całej prawdy
Źródła
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.
- World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva, 2023. PubMed
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). nice.org.uk
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021. PubMed
Ważne: artykuł ma charakter edukacyjny i opisuje trening. Nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty i nie służy do diagnozowania.